Glutes a cvičení pro aktivaci kyčle

Zahřívání svalů vám umožní, abyste při práci začali narazit na zem. Udělejte si trochu času na zahřátí hlavních svalů, které budete ten den pracovat. Pokud děláte cvičení ve spodním těle, je pravděpodobné, že zaútočíte na glutety, a tak je aktivujte dobrou zahřátí.

Video dne

Přečtěte si více: Jak se dostat do ohně v běhu

Zahřívání svalu podporuje průtok krve a zvyšuje rozsah pohybu. Je to skvělý způsob, jak zabránit zranění a pomoci vám skočit do tréninku.

Někteří lidé mohou mít potíže při aktivaci glutek během tréninku, protože se mohou dostat pryč s použitím jiných svalů, jako jsou hamstringy, které vytvářejí podobný pohyb. Nicméně, pokud chcete udělat spodní tělo cvičení jako squat správně, musíte se ujistit, že glutes jsou aktivovány.

Aktivační cvičení na glute izoluje glutety a umožňuje je specificky zahřát. Pokud máte potíže s jejich aktivace na prvním místě a procházíte předběžným zahříváním, pravděpodobně to nebudete řez, protože do hnutí nedostáváte glutety. To je důvod, proč je rozumné začít s akcelerací rychlého aktivace glutem před spodním tělem cvičení.

Aktivace glukózy a kyčle

Slepice jsou největší svaly v těle - a největší svaly, které působí boky - a musíte jim dát trochu výzvou, jak je dostat chodit. To znamená, že aktivační cvičení gluteu nebude nejsnadnější částí zahřátí.

Svaly obklopují kyčel ze všech úhlů. Existují oddělené skupiny svalů, které ohraničují kyčle, prodlužují a otáčejí vnitřní a vnější. Některé z těchto skupin svalů se ve skutečnosti navzájem oponují, takže musíte provést celou řadu pohybů, aby se plně aktivovaly boky.

Kruhové pohyby jsou obzvláště užitečné pro aktivaci boků, protože je třeba použít celou skupinu kyčelních svalů k tomu, aby se otáčely v úplném kruhu.

->

Aktivujte glutety před skokem do spodního těla cvičení. Photo Credit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Čtěte více: 7 Dynamické roztažení pro zlepšení kyčelní pohyblivosti

Hip Flexor Bridge

Pravidelné lepené můstky mohou být příliš snadné k tomu, Zkuste tuto variaci s jednou nohou pro větší výzvu.

Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nožkami plochými a podpatky z nohou z paty. Zvedněte své levé koleno a položte pravou dlaň na koleno. Přemostěte boky tak vysoko, jak je to možné, a vytlačte levou patu. Jakmile se dostanete na most, posuňte levou koleno do pravé dlaně. Tím se aktivuje kyčelní flexor vpředu. Proveďte 10 opakování na každé noze.

Hip Kruhy

Začněte ve všech čtyřech pozicích na podložce. Udržujte záda co možná nejvzdálenější, přiveďte své levé koleno dopředu k hrudi. Poté se nohama dostanete co nejdále do strany s kolenem. Pomalu přesuňte koleno dozadu a nahoru do vzduchu, jako byste se pokoušeli kopnout strop. Nakonec přiveďte ji dolů k levé noze a zpět k rohoži. Na každé noze dělají pět kruhů. Jděte pomalu a udělejte co největší kruh.

Bird-Dog

Dostaňte se do pozice všech čtyř na podložce na zemi. Zvedněte pravou ruku přímo vpřed a současně vyklopte levou nohu rovnou zpět. Dotýkejte se, dokud pravá ruka a levá noha nejsou rovnoběžná se zemí. Stlačte levý rukáv a držte nohu tam na tři, pak se vrátíte dolů. Ujistěte se, že vaše páteř zůstává po celou dobu pohybu rovná. Proveďte šest opakování na každé straně.

Banded Squat

Jedná se o pravidelnou squat, která se vaše boky účastní více než normálně pomocí kapely pro přidání odporu.

Položte na kolena malý odporový pás. Postavte se nohama na ramena. Skočte dolů tak nízko, jak se cítíte pohodlně, vytáhněte pás od sebe s nohama při sestupu. Při stoupání držte stisknuté kolena proti pásmu. Dvacet opakování.

Band laterální procházka

Tentokrát položte mini-odporový pás kolem kotníků. Projděte bokem tím, že vyskočíte pravou nohou nahoru, vytáhnete ji proti pásmu a vysadíte ji na zem. Zvolte levou nohu a pomalu ji přiložte k pravé noze a položte ji tak, aby vaše nohy byly od sebe od sebe vzdáleny. Pokračujte v kroku napravo po deset kroků a pak se vraťte zpět doleva.