Retence vody: Sacharidy a soli

Sůl a uhlohydráty mohou vést k zadržování vody, ale jejich metody - a jejich vliv na vaše zdraví - jsou jiné. Sůl působí v celém těle a může vést k vážným zdravotním následkům. Sacharidy mají omezenější účinek, který může způsobit mírné zvýšení hmotnosti, a přesto může pomoci zvýšit výkonnost.

Video dne

Různé role při udržování vody

Sodík pomáhá regulovat hladinu vody ve vašem těle. Výsledkem je, že celkové množství sodíku nebo soli, které konzumujete, má dopad na to, zda zachováte nebo odstraníte vodu. Jak budete jíst více soli, vaše tělo drží na více vody, což způsobuje, že všichni-příliš-známý nafuk.

Sacharidy také způsobují zadržování vody, ale jiným způsobem. Některé ze sacharidů, které konzumujete, jsou uloženy ve formě glykogenu. Glykogen je uložen v játrech a svalech, kde se může rychle přeměnit na glukózu, aby vám poskytla energii, když ji potřebujete. Molekuly glykogenu obsahují vodu. Americká rada pro cvičení uvádí, že každý gram glykogenu udržuje asi 3 gramy vody.

Účinky na zdraví

Množství vody zadržené ze sacharidů je omezeno, protože vaše tělo má omezený prostor pro skladování glykogenu. Pokud konzumujete více sacharidů než obvykle, nebo jste nakládaní s karbidem, abyste se připravili na atletickou aktivitu, můžete získat 3 libry až 5 liber vody z glykogenu, informuje americká rada o cvičení. Tento typ zadržování vody je prospěšný, protože udržuje buňky hydratované pro optimální výkon.

Zadržování vody způsobené vysokým příjmem soli přeruší tok minerálů nezbytných pro normální fungování nervů a svalů. Také zvyšuje objem krve, což způsobuje vysoký krevní tlak.

Dietní tipy k zamezení zadržování vody

Pokud máte potíže s retencí vody, první krok je snížit sůl. Nepoužívejte denně více než 1, 500 miligramů sodíku, doporučuje Lékařský ústav. Dávejte si pozor na zpracované a připravené potraviny, jako jsou konzervy, obědové maso a restaurace, protože jsou zdroji sodíku.

Omezení příjmu uhlovodíků také pomůže, ale jsou důležité pro energii. Sacharidy by měly odpovídat nejméně 45% vašich denních kalorií, podle IOM. Odstranění přidaných cukrů v sladkostí a nápojích může stačit na to, aby se změnila.

Jezte na vyváženou stravu, která obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso a celozrnné, protože nedostatek vitamínů B může také přispět k zadržování vody.

Boost Hydration

Pomůžete zabránit zadržování vody tím, že pijete dostatek vody na podporu rovnováhy sodíku a tekutin. Ženy by měly dostat 9 šálků denně, zatímco muži potřebují 12 šálků, podle Michiganské univerzity.Pokud se dehydratujete kvůli nadměrnému pocení, zvracení nebo průjem, můžete rychle rehydratovat využitím soli a sacharidů. Sodík zvyšuje příjem vody z trávicího traktu do vašeho systému. Sacharidy mohou také zlepšit rehydrataci po cvičení podle studie v časopise Journal of Applied Physiology v únoru 2010.

University of Arizona navrhuje, aby se sportovní nápoj s 1/4 čajové lžičky na 1 čajovou lžičku soli na 4 šálky tekutin, což může být kombinace vody a ovocné šťávy pro sacharidy.