Ab a šikmé cvičení, které neubližují krk

Školení vašeho abs a obliques je důležité, protože posiluje celé médium -sekce, která pomáhá omezit bolest zad, stabilizovat páteř a minimalizovat riziko zranění. Když si mnozí lidé myslí o ab a šikmých cvičeních, okamžitě přemýšlejí o situaci a drtí; mohou však způsobit stres a bolest na vašich svaly krku, takže potřebujete také cvičení, které se na ně zaměřují.

Video dne

Curl Ups

Pokud si stále přejete dělat cvičení typu sit-up, pak mnohem lepší volbou je zvlnění, které vás nevyžaduje napněte krk a horní část zad. Lehněte si na záda s ohnutými nohama. Nasajte do břišních svalů a začněte s vašou hlavou a rameny na podlaze, pak je zvedněte tím, že se dostanete do břicha. Pozastavte na špičku jednu sekundu a potom znovu spusťte. Proveďte 20 opakování. Můžete změnit polohu nohou tím, že prodloužíte jednu nohu a druhou ohnete. Špecialista na páteře Dr. Stuart McGill doporučuje umístit ruce pod spodní část zad, aby nedošlo k nadměrnému přehnutí páteře.

Plank

Zatímco zvlnění trénuje pohybovou funkci vašich břicho, prkno je vynikající cvičení pro trénink jejich stabilizační funkce. Ležte na přední straně a podepřete váhu těla na předloktí a nohou. Snažte se udržet boky a trup v přímé lince tím, že udržujete jádro co nejpřísnější a zastavte spodní část zad. Držte pozici tak dlouho, jak můžete s dobrou technikou, odpočinout na minutu, pak to udělat ještě dvakrát. Snažte se prodloužit trvání vašich prken v průběhu času.

Boční prkna

Boční deska je podobná běžné desce, ale kladou větší pozornost na šikmé svaly a na stranu střední části. Opět ležet na podlaze, ale tentokrát na vaší straně. Umístěte levou předloktí a levou nohu na podlahu, pravou rukou ve vzduchu a pravou nohou v horní části levé. Zatlačte boky tak vysoko, jak můžete z podlahy, a podržte tak dlouho, dokud můžete znovu. Postupujte podle stejných sad, opakování a postupů, jako u běžné desky.

Dřevěné kotlety

Dřevěné kotlety jsou zaměřeny na stabilizátory vašeho ABS, stejně jako pohybové funkce vašich obličejů. Připojte odporový pás kolem robustní vzpřímené konstrukce na výšku hlavy a postavte ji napravo. Uchopte kapela oběma rukama po levém rameni a silou ji přitlačte směrem ke své pravé koleno tím, že zdvihnete své jádrové svaly a zkroutí boky. Vraťte se do startovní pozice pod kontrolou a proveďte čtyři sady osmi opakování na stranu. Toto cvičení můžete provádět také pomocí zátěžového štítku nebo pomocí kabelového stroje a provádět to na opačné straně - zvedání hmotnosti ze zdola nahoru.