Tělesné cvičení pro obézní lidi

Pravidelné cvičení spolu se zdravou výživou poskytuje způsob, jak někdo obézní dosáhnout zdravější tělesné hmotnosti a bojovat proti chronické nemoci spojené se stavem. Zahájení cvičebního programu vám pomůže zhubnout, podpořit lepší náladu a zlepšit spánek a vytvořit silnější kosti. Když jste obézní, i ty nejjednodušší pohyby vynaloží další úsilí a mohou způsobit bolest. Cvičení může být dokonce riskantní, pokud také trpíte kardiovaskulárním onemocněním, artritidou nebo muskoskeletálními poruchami. Snadno se utužte v posilovně s kardio a silovými cviky, které zabraňují nežádoucímu namáhání kloubů. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře a dbejte na změny, které doporučuje chránit vaše zdraví.

Video dne

Začínáme s tělovou tělesnou zátěží

Při prvním spuštění zvýrazněte kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou. Projděte si cestu až do 150 minut doporučených týdnů Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud jste byli poměrně usazeni, může být tato částka nejprve ohromná. Užívání 10 minut chůze jednou až třikrát denně, aby se vaše tělo zvyklo na pohyb, může být zpočátku dost.

Udělejte si svolení k činnosti s nízkou intenzitou kardia a prodlužte čas strávený aktivním spíše než se starat o to, jak tvrdě pracujete. Chůze, vodní fitness - jako jsou plavání, vodní aerobik nebo vodní procházka - a ležérní cyklistika využívají vaši tělesnou hmotnost k pohybu v rytmické, dynamické aktivitě, která zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie. Cyklistika a vodní aktivity jsou obzvláště užitečné pro každého, kdo má bolesti kloubů, neboť není nutné, abyste nosili celou svou tělesnou hmotnost na kolenou, kotnících a kyčlích. Jakmile se 30 minut ve většině dnů cítí uskutečnitelná, zvyšte dobu trvání aktivity, kterou provádíte denně na 60 minut nebo více.

Začněte a ukončete každou relaci pět minut velmi snadným tempem. Vaše intenzita by měla být taková, že stále můžete konverzovat. Díky tomu, že během tréninku dosáhnete vyšší intenzity, přichází čas, ztráta hmotnosti a zvýšená odolnost.

Trénink odolnosti význačné svaly

vyzývá vaše svaly, aby se staly silnějšími a budete v každodenním životě více funkční. Také zvyšuje poměr svalstva k tuku vašeho těla, což zvyšuje váš metabolismus. Pokud máte nadváhu, je pravděpodobné, že máte více svalové tkáně než lehčí osobu a silový trénink vám může pomoci udržet si svaly, když ztratíte váhu. Mít méně tuku může také zlepšit, jak se cítíte. Tuk je metabolicky aktivní a uvolňuje sloučeniny a hormony, které zapíjejí vaši energii a způsobují, že se cítíte špatně.Typické tělesné cvičení, zejména pro nohy, boky a hýždě, mohou být stresující na kloubech.

Odporové cvičení pro obézní

Squats, lunges a step-up mohou prostě ublížit, a když jste obézní, nemusí být dosaženo správného pohybu. Trénujte nohy se seděnými prodlouženími nohou, udělali sedět v židli, zvedl jednu nohu a prodloužil a ohýbal koleno. Opakujte s druhou stranou. Stojte vedle židle a použijte ji jako podpůrnou látku, když zvednete a spouštíte nohu na stranu pro práci únosce nebo vnějšího boku, svalů. Pokud se můžete dostat do pozice čtyřčtyřicet, udělejte čtyřnásobnou prodloužení nohy - nebo oslunutí. Zvedněte jednu nohu a bez kolena zatlačte nohu nahoru ke stropu. Proveďte všechny opakování na jedné noze a poté přepněte.

Provádějte kliky proti počítadlu nebo robustní stěně, abyste si vyznali hrudník a přední části ramen. Posaďte se do židle a přiložte ruce nahoru a nad hlavou, abyste pracovali na ramenou. Pokrčte rameny a zatlačte je dolů, abyste aktivovali horní části svalů a horní a dolní části ramen. Otočte krk, zápěstí a klouby kotníku, abyste zlepšili mobilitu.

Osm až 12 opakování každého cvičení postačí, ale můžete vyřešit až 25 opakování, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost. Cvičí nejméně dvakrát týdně a pracujte co nejvíce. Některé z cvičení s tělesnou hmotností, jako je například stlačení ramen nad hlavou nebo rozšíření nohou, můžete provést denně, pokud se vám to bude líbit.

Počet každodenních pohybů

Jakmile se dostanete nahoru a dolů ze sedící pozice, může se stát, že jste obézní, ale posilujete boky a nohy. Chůze, a to i na krátkou vzdálenost, pomáhá přispívat k celkové úrovni fyzické aktivity. Například vystačte na změnu kanálu na televizoru, spíše než na dálkové ovládání; vyplňte vlastní sklenici vody, než abyste žádali o pomoc.

Zaměřte se na pohyby, které můžete udělat, spíše než na ty, o kterých se domníváte, že nemůžete. Nemusíte se stát super hubená nebo nesmírně vhodná, abyste využili výhody aktivnějšího životního stylu. Článek publikovaný v časopise Journal of Psychopharmacology v roce 2010 ukázal, že zlepšená kardiovaskulární způsobilost snižuje riziko předčasné smrti ze všech důvodů bez ohledu na váš věk, složení těla nebo pohlaví. V příspěvku se dospělo k závěru, že pravidelné cvičení také snižuje riziko úmrtí spojené s obezitou.