Kardio srdeční frekvence pro spalování tuku a udržení svalstva

Většina lidí se zaměřuje na spalování tuku s cvičením, protože více než 66 procent dospělých z USA má nadváhu nebo obezitu, podle americké akademie sportovní medicíny. Důležité je však také udržovat správné fungování svalové tkáně, stejně jako spálit nejvíce tuku. Kardio cvičení musí být dostatečně náročné, abyste zvýšili srdeční frekvenci a spalili tuky a zároveň udržovali své slabé svaly silovým tréninkem a dietou.

Video dne

Doporučené kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení je jakákoli činnost, která zvyšuje srdeční a respirační frekvence a udržuje je tam po delší dobu. Chůze, běh, plavání, jízda na kole a eliptické cvičení jsou jen několik možností, které máte k dispozici. Pro významné spalování tuků provádějte kardio cvičení pět až sedm dní každý týden po dobu 30 až 60 minut na relaci. Udržujte intenzitu mírně vysokou pro dosažení nejlepších výsledků. Mírná až vysoká intenzita koreluje na 55 až 85 procent své maximální tepové frekvence.

Výpočet cílové srdeční frekvence

Základní, rychlý výpočet využívá vašeho věku pro odhad zóny výcviku srdeční frekvence. Jednoduše odečtěte svůj věk od 220 let, abyste získali maximální tepovou frekvenci. Poté vynásobte svůj MHR hodnotou 0. 55 a 0. 85, abyste získali výcvikovou zónu. Nicméně, delší výpočet, který také používá klidovou srdeční frekvenci, známou jako Karvonenova vzorec, je přesnější. Odečtěte svůj věk od 220 za MHR. Odečtěte odpočinkovou srdeční frekvenci z MHR pro vaši srdeční frekvenci. Vynásobte svůj HRR číslem 0. 55 a přidávejte RHR zpět na dolní část vaší tréninkové zóny. Zvyšte HRR o hodnotu 0. 85 a doplňte RHR pro vysoký konec tréninkové zóny pro spalování tuku.

Údržba štíhlé svaloviny

Je důležité provádět cvičení tréninků proti odporu při udržování štíhlé svalové síly při provádění kardio cvičení. Trénujte dvakrát nebo třikrát týdně v nekončících dnech. Vyberte jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu a proveďte jednu sadu osmi až 12 opakování. Použijte váhu nebo odpor, který je náročný pro vaše svaly, ale umožňuje dokončit cvičení s náležitou formou. Změňte tréninky každé čtyři až šest týdnů pro neustálé zlepšování.

Význam stravy

Často, když se lidé snaží spalovat tuky s cvičením, také sníží jejich kalorický příjem. Pokud snížíte příliš mnoho kalorií, vaše tělo uchová vaše zásoby tuku a rozloží svalovou tkáň. Snižte své kalorie o více než 10 až 20 procent za den. Jíst rovnováhu celých zrn, chudých bílkovin a nenasycených tuků, stejně jako čerstvé ovoce a zeleninu pro spalování tuků a uchování svalů.