Dos & Don'ts stojícího čepelového předního zvedá

Stálý činka vpředu zvyšuje práci vašeho deltového nebo ramenního svalstva. Pokud provedete toto základní, jednostranné cvičení s nevhodnou formou, zvyšujete riziko ramenního nárazu, což je bolestivý stav ramenního kloubu. Postupujte podle pokynů a postojů stojícího předního zdvihu činky, abyste zvýšili účinnost cvičení a snížili riziko zranění.

Video dne

Funkce

Funkce cvičení vpředu zahrnuje zvedání hmotnosti na přední část těla s lokty rovnou nebo mírně ohnutou. Toto cvičení se zaměřuje na vaše přední deltoidní nebo přední rameno a na středový deltoid nebo boční rameno. Další svaly, včetně rotátorových manžety, zadního deltoidního svalu a trapeziového svalu, pomáhají v pohybu.

Dos

Držte činky před stehny s dlaněmi směrem k vám. Stojte vzpřímeně s hřbetem rovně a nohama kolem boků. Podívejte rovně. Stabilizujte trup tím, že svalujete břicho a vytáhnete lopatky dolů a dohromady. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu. Zvedněte lokty a ramena stejnou rychlostí. Odeberte si lokty. Když se vaše paže přiblíží k rameni, otočte palce mírně nahoru. Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžně s podlahou. Pomalu spusťte činky a otočte palce zpět do výchozí polohy.

Nevyžaduje

Nehýbejte trupu, abyste zvedli závaží. Udržujte záda rovnou; nedovolte, aby se oblouk. Když zvednete činky, nedovolte, aby se vaše zápěstí ohýbaly. Udržujte neutrální polohu zápěstí. Nezadržuj dech; vdechujte, jak spustíte činky a vydechnete, když zvednete činky. Nepoužívejte těžké závaží. Přední vzpěra cílí na vaše rameno malé svaly. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit osm až dvanáct opakování s dobrou formou. Neobětujte formulář pro opakování.

Důležitá upozornění

Během zvedání činky vpředu se vaše rameno vnitřně otáčí. Toto otáčení může způsobit náraz ramen. Když zvednete činku, zužuje se prostor mezi akromionem, který je výstupem na konci kosti kostičky, a humerusem nebo horní paží. Acromion může třepat nebo zasáhnout šlachy nebo burzu v tomto prostoru. Toto postižení může mít za následek slabost ramen, necitlivost a bolest. Americká rada pro cvičení doporučuje, abyste otočili palce směrem vzhůru v horní části pohybu předního zvedání, aby se snížilo riziko nárazu.