Kolik bílkovin a sacharidů za den, pokud máte více než 50?

Jak jste ve stáří, přibližné poměry různých makronutrientů, které vaše potřeba zůstávají stejné, ale vaše celkové kalorické potřeby klesají. Muži mezi 51 a 70 lety potřebují 2204 kalorií denně a po 70 letech potřebují 2054 kalorií denně. Ženská kalorická potřeba se sníží z 1978 kalorií denně z 51 na 70 až 1873 po 70. Protože vaše kalorické potřeby klesají, musíte se soustředit na potraviny s vyšší výživnou hodnotou, protože je méně místa na jídlo a stále získáte všechny hlavní živiny, které potřebujete, aniž byste spotřebovávali příliš mnoho kalorií.

Video dne

Protein

Doporučený denní příjem RDA pro bílkoviny činí 46 gramů u žen nad 50 a 56 gramů u mužů nad 50 let. Pokud se pravidelně účastníte rezistence cvičení nebo zotavování se z určitých typů onemocnění nebo operačního zákroku, může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit zvýšit množství bílkovin, které konzumujete.

Sacharidy

Pro muže i ženy nad 50 let je RDA uhlohydrátů 130 g. Vyškolení sportovci vyžadují více sacharidů než jejich sedaví rovesníci. Pokud trénujete mistrovské rozdělení maratonu nebo triatlonu, budete potřebovat více sacharidů a celkových kalorií než kamarád, který má sedavou práci a dělá den obchodování na počítači pro rekreaci.

Zdroje bílkovin

Všechny bílkoviny mohou tělo používat stejně dobře, ale některé se dodávají zabalené s nasyceným tukem a jinými vlákny. Vzhledem k tomu, že vaše nižší kalorické potřeby jsou více než 50 let, chcete se soustředit na zdroje bílkovin, které poskytují důležité živiny s minimálními kalorií. Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje omezit červené maso a vyhnout se zpracovanému masu a získat bílkoviny z chudé drůbeže, ryb, luštěnin a středního množství sójových produktů.

Zdroje sacharidů

Při výběru sacharidů chcete zdůraznit zdroje bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie spíše než sladké nebo slané občerstvení. Vyberte celozrnné, ovocné spíše než džusy a luštěniny.