Kolik bych měla cvičit se sedavou úlohou?

U mužů a žen se sedavým zaměstnáním je pravidelné cvičení rozhodující pro udržení zdobení a prevenci nemocí. Sedavá práce je definována jako situace, ve které jste seděli a nepohybovali jste se po většinu pracovního dne. Sedavé osoby možná budou muset pracovat lépe než ti, kteří mají aktivní práci, aby získali dostatek cvičení a našli čas na fyzickou aktivitu. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Video dne

Doporučení k cvičení

Pokyny pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že dospělí ve věku od 18 do 64 let vykonávají alespoň dvě hodiny a 30 minut středně pokročilých, intenzivní aerobní aktivitu nebo alespoň jednu hodinu a 15 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou každý týden, kromě silového tréninku dvakrát týdně k cílení každé hlavní svalové skupiny. Ti, kteří usilují o další přínosy pro zdraví, by se měli zaměřit na více kardiovaskulárních cvičení, přičemž vykonají pět hodin aerobní činnosti s mírnou intenzitou, dvě hodiny a 30 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou nebo kombinace těchto dvou týdnů.

Příklady aerobní aktivity

Příklady aerobní aktivity s mírnou intenzitou zahrnují rychlé chůze, sekání trávníku a cyklistiky na rovině. Jogging nebo běh, plavání a rychlý nebo kopcovitý cyklus se počítá jako aerobní aktivita intenzivní intenzity. Toto cvičení se může pro začátečníka zdát ohromující, ale činí minimálně 30 minut aerobní aktivity s mírnou intenzitou nebo 15 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou pět dní v týdnu plus dva dny silového tréninku.

Sedavé osoby mohou být stále ohroženy

Zatímco setkání s cvičením pomáhají předcházet přírůstku hmotnosti a snižovat riziko mnoha onemocnění, studie z června 2011 sponzorovala Národní rakovinový institut a Americká asociace pro důchodce a předložené na Americké škole sportovní medicíny 58. výroční schůzka naznačuje, že dokonce i získání "dostatečného" cvičení nemůže vrátit plné poškození sedavých pracovních míst. Studie ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita nestačí k prevenci zdravotních rizik způsobených prodlouženou dobou nečinnosti. Podle studie jsou dokonce i pravidelní cvičníci vystaveni vyššímu riziku rané úmrtnosti, když obvykle stráví delší dobu neaktivní, jako při posezení u stolu nebo při sledování televize. Tento nový výzkum naznačuje, že drobné změny, které zvyšují aktivitu při práci, jsou zásadní pro celkové zdraví.

Přidání aktivity k pracovnímu dni

Chcete-li snížit riziko zdravotních problémů, jako je rakovina, cukrovka a srdeční onemocnění, naplánujte krátkou aktivitu do pracovního dne.Podle středisek pro kontrolu a prevenci onemocnění stačí minimálně 10 minut aerobního cvičení s mírnou nebo intenzivní intenzitou, aby vaše srdce čerpalo a spálilo kalorie, a proto se zaměřte na nejméně tři 10minutové přestávky v průběhu dne. Jezte zdravý oběd u vašeho stolu, pak se vezměte na chůzi nebo jděte do posilovny na přestávku na oběd, aby vaše tělo se pohybovalo. Namísto použití telefonu nebo e-mailu můžete mluvit s kolegy, místo toho jeďte na jejich stoly.