Jak ztratit váhu v mých nohou, žaludku, pasu a stehne

Není možné vypalovat tuky pouze jedním oblast vašeho těla, ale snižování hladiny celkového tělesného tuku snižuje váš žaludek, pas, nohy a stehna - kromě záda, rukou a obličeje. Chcete-li získat tenký, tónovaný vzhled, který hledáte, budete muset spárovat vyváženou stravu s cvičebním programem, který podporuje růst svalů. Neměli byste očekávat výraznou změnu ve vašem postavení přes noc, ale držte se svého dietního programu pro postupnou ztrátu hmotnosti, která přináší dlouhotrvající výsledky.

Video dne

Snížení kalorií o snížení hmotnosti

Klíčem ke snížení hmotnosti je snížit příjem kalorií. Každá libra tuku odpovídá 3 500 kaloriím, takže budete muset spálit 500 až 1 000 více kalorií, než jíte každý den, v průměru ztrácíte 1 až 2 libry týdně.

Používejte kalkulačku kalibru online nebo se obraťte na profesionálního odborníka na výživu, abyste odhadli počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší hmotnosti - mění se široce podle vaší velikosti, složení těla, pohlaví a věku, takže je nejlepší se dostat osobní odhad. Jakmile zhruba zjistíte, kolik kalorií potřebujete, vytvořte svůj deficit 500 až 1 000 kalorií sníženým příjmem kalorií nebo zvýšením kalorií. Například, spalování 500 kalorií denně přes cvičení a jíst 500 méně kalorií denně způsobuje, že 1 000-kalorický deficit ztrácí 2 libry týdně; jíst 300 méně kalorií a vypalovat 200 extra kalorií způsobuje ztrátu 500 kalorií, což ztratilo 1 libru za týden.

I když je lákavé snížit tolik kalorií, kolik je možné pro nejrychlejší úbytek na hmotnosti, neměli byste jíst méně než 1, 200 kalorií denně, podle West Virginia University. Nějaké méně, a pravděpodobně nebudete mít všechny živiny, které potřebujete, a vaše tělo by mohlo jít do "režimu hladovění" a držet se na tělesném tuku. Pokud váš 500 až 1 000-kalorický deficit trvá méně než 1, 200 kalorií, postupujte podle 1, 200-kalorické stravy a spálit zbytek pomocí cvičení.

Zvolte potraviny plné ztráty hmotnosti

Potraviny, které jíte, mohou mít vliv na to, jak se cítíte, když sledujete dieta hubnutí. Jediné rychlé občerstvení například nebude příliš dlouho vás naplňovat, ale zabere značné množství denního příjmu kalorií. talíř vegetariánů má téměř žádné kalorie, ale je plný vlákniny, které vám pomohou naplnit váš žaludek.

Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, abyste se cítili plní. Obě tyto živiny pomáhají zpomalit trávení, aby vaše žaludek plné po delší dobu po jídle, a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo nehodám, které by jinak mohly opustit hlad. Celé zrno, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a ovoce zvyšují příjem vlákniny. Ořechy, semena, luštěniny, vejce, drůbeží maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nabízejí bílkoviny, které také pomáhají cítit se plné.

Zkuste začít svůj den s vaječnou omeletou naplněnou špenátem, rajčaty a zelenou paprikou; snacking na jablko nebo hrst malin. Na oběd si vychutnejte kale salát s půl šálkem cizrny a několika kusy tuňáka a jíst svazek mandlí jako odpolední občerstvení. Na večeři jíst grilovaný losos s pálenou zeleninou, pohárem mléka a kusem ovoce.

Spouští spouštění

Budete také snižovat střední část a dolní část těla tím, že řežete běžné spouštění hmotnosti. To zahrnuje zjevnou vysokokalorickou tukovou stravu, jako jsou hamburgery, mastná pizza a hranolky, ale také několik "zdravých" jídel. Například brambory, včetně pečených brambor, které mají určitou nutriční hodnotu, jako je železo a draslík, jsou jednou z nejhorších potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti, uvádí studie z roku 2011 zveřejněná v New England Journal of Medicine. Červené a zpracované maso je také jedním z nejlepších potravin spojených s přírůstkem hmotnosti, takže je nejlepší omezit příjem červeného masa a držet se štíhlé řezy, jako je 97 procent hubeného mletého hovězího masa.

Dávejte si pozor na "zdravé" pečivo, jako je například obchod s ovocem a otrubové muffiny. Zatímco některé muffiny mohou mít určité výživné výhody, obvykle se vyrábějí s tukem a přidáním cukru a jsou nabité kalorií. Omezte také příjem šťávy. Šťávy mají více živin než soda, ale stále mají vysoký obsah kalorií a cukru, čímž je méně než ideální pro snížení tělesné hmotnosti.

Tón vaše nohy, žaludek, pas a stehna

Doplňte výsledky z vaší stravy silovým tréninkem, abyste vytvořili svaly ve střední části a nohách. Svalová tkáň má přírůstek hmotnosti - kilo za kilogram, spálí více kalorií než tuku - a také pomáhá poskytnout vám štíhlou a tónovanou podobu.

Proveďte dva až tři silové tréninkové tréninky týdně, které zahrnují pohyby, které posílí vaše spodní tělo a jádro. Váhové dřepy, mrtvé a lunges zaměřit na svaly v nohách, a také posílit své střední sekcí, protože vaše jádro tvrdě pracuje stabilizovat vaše tělo, zatímco je budete dělat. Chcete-li pracovat s břichem a pasem, zahrnujte do své rutiny prkna - a boční prkna, nebo zaujměte třídu Pilates za hodinu základního tréninku.

Zajistěte, aby vaše tonizační cvičení bylo efektivní tím, že kombinuje pohyby, které pracují na spodním těle, s těmi, které pracují v pasu. Vyzkoušejte pomocí činky nebo lanovky ve své posilovně, abyste vykonali squat s dřevěným kotletem, nebo proveďte výpalky s kroucením, abyste tónovali vaše strany. Protože tyto pohyby fungují tolik svalů, spálíte více kalorií během tréninku - a spálíte více tuku - než prostřednictvím tradičních drtí a sednutí. Zatímco sit-ups a drtí pracují vaše abs, oni nehoří mnoho kalorií, takže budete mít ještě vrstvu tuku přes vaše nově tónovaný břišní svaly; nebudou viditelné.