Jak vyrobit dobře vyváženou stravu s pomalými sacharidy, rychlé carbs , Bílkoviny a tuku

Pokud jste snaží se jíst zdravou stravu s dobře vyváženou stravou, americké ministerstvo zemědělství je hlavní směry pro Američany vynikajícím zdrojem. Tyto pokyny nabízejí informace o tom, jak naplánovat stravování se správným poměrem od každé z hlavních skupin potravin a jak plánovat podle vašich individuálních potřeb kalorií. Pokyny vám pomohou vyvážit množství rafinovaných nebo rychle působících sacharidů s nerafinovanými nebo pomaleji působícími uhlohydráty. Konzultace s těmito pokyny vám také pomohou identifikovat zdroje zdravých, nenasycených tuků, chudého masa a zdravých mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Video dne

Krok 1

Zjistěte denní příjem kalorií. USDA poznamenává, že požadavky na kalorií mohou být vysoce individualizované na základě vaší výšky, typu těla a pohlaví a že americká stravovací směrnice pro stravu z roku 2010 poskytují rozsáhlý graf, který můžete použít k posouzení doporučené denní dávky kalorií. Například sedavé dospělé ženy by měly konzumovat denně mezi 1, 600 a 2 000 kalorií v závislosti na přesném věku. Jakmile zhodnotíte své osobní potřeby kalorií, budete schopni vytvořit plány jídla a možnosti občerstvení, které odpovídají vašim denním hodnotám kalorií. Můžete rozdělit vaše kalorie rovnoměrně po celý den nebo si můžete vybrat jíst těžší snídani nebo večeři, v závislosti na vašem osobním hladu vzory.

Krok 2

Vyberte potraviny z každé z hlavních skupin potravin USDA. Dobře vyvážená jídla obsahují zeleninu nebo ovoce, zrna, maso nebo mléčné výrobky a tuky. Jak se dozvíte více o hlavních skupinách potravin, budete mít možnost vybrat si své oblíbené položky z každé skupiny, abyste vytvořili vyvážené a uspokojivé jídlo. To obvykle vyžaduje určité pokročilé plánování před nákupem, aby vaše jídlo obsahovalo celou řadu zdravých, vyvážených ingrediencí.

Krok 3

Vyberte celá zrna a škrobová zelenina a omezené rafinované uhlohydráty. Mnoho dietních plánů zdůrazňuje důležitost konzumace celých zrn a vlákniny. Tyto potraviny jsou bohaté na složité nebo nerafinované sacharidy, které se zpravidla rozkládají pomaleji než rafinované, škrobové sacharidy, které mohou způsobit rychlé změny hladiny cukru v krvi. Výběr celozrnných chlebů, pšeničných těstovin a hnědé rýže vám poskytne "pomalé" sacharidy. Pečlivě omezte spotřebu rafinovaných nebo škrobových potravin, jako jsou například bílé těstoviny nebo bílá rýže, které obsahují "rychlé sacharidy". Škrobová zelenina nebo ovoce, jako jsou brambory, sladké jamky nebo banány, jsou také vynikajícími zdroji vitamínů a minerálů a mohou být konzumovány s omezenou mírou.

Krok 4

Zvolte štíhlé bílkoviny a zdravé tuky a omezené množství nasycených nebo trans-tuků.Zvolte vstupy složené z chudých proteinů, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, vaječné bílé a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je odstředěné mléko a sýr s nízkým obsahem tuku. Zdravé tuky lze přidávat k jídlu pomocí olivových nebo slunečnicových olejů, přidáním ořechů k receptu nebo konzumaci mastných ryb, jako je losos nebo pstruh. Vyhněte se přívětivým potravinám, nevyžádaným potravinám nebo zpracovaným potravinám, které obsahují zkrat, máslo nebo trans-tuky.