Jak si vyrobit biceps dostat to bump

Vytvářejte bicepsy, které nemají definici, ani náraz na rameno, dokončením cvičení, které se zaměřuje na sval. Biceps se skládá ze tří svalů, které zvyšují předloktí pohybem nahoru a dolů. Zvedání závaží pro cvičení bicepsu se obvykle provádí při stojícím, ale může být také dokončeno v sedící poloze s rovnou záda. Buďte opatrní při spuštění nového posilovacího programu, abyste předešli zranění.

Video dne

Barbell Curl

Krok 1

Uchopte tyčinku na úrovni pasu, se spodním uchopením. Postavte se nohama na ramena a rovnou záda. Začněte s lehkými váhami, které vám umožní dokončit 10 opakování.

Krok 2

Zvedněte lištu k hrudi s ohnutými lokty, které zůstávají blízko těla. Zaměřte se na používání svalů biceps, abyste zvedli lištu. Držte lištu na hrudi na jednom místě.

Krok 3

Nasaďte lištu na úroveň pasu a opakujte 10krát. Projděte klouzání lišty pro tři sady o 10, s 60 sekundovou přestávkou mezi každou sadu.

Kabel kazetu kazety

Krok 1

Umístěte cvičnou lavičku, nastavenou na pozici kazatele se zdvihnutým zadem pod úhlem, před zařízení pro vytahování kabelů. Připojte páčku pro zakřivení bicepsu na konce kabelu. Začněte s váhou, díky níž budete pracovat na dokončení 10 opakování pohybu.

Krok 2

Ohněte si kolena, natáhněte záda a postavte se tak, aby horní část ladičky byla na úrovni podpaží. Uchopte kadeřnici a vytáhněte váhu směrem k vašim ramenům pomocí bicepsového svalu a ne za záda.

Krok 3

Držte váhu za jeden počet a pomalu uvolněte spodní lištu a narovnejte ramena. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady po 10 opakováních.

Hammer Curl

Krok 1

Držte činku v každé ruce, ruce visící na těle a rovnou záda. Zvolte hmotnost činky, díky níž vaše biceps pracuje po dobu 10 opakování, aniž byste museli namáhat svaly.

Krok 2

Otočte činky tak, aby rukojeti směřovaly k tělu. Zahněte činky nahoru směrem k vašemu rameni, držte lokty blízko k boku a pomocí bicepsu zvedněte váhu.

Krok 3

Držte činku jednočinným způsobem a poté ji spusťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady s 10 opakováními.

Krok 4

Zmáčkněte cvičení na alternativní zvlnění kladiva tak, že zdvihnete váhu ve stejném pohybu jako kohoutek kladiva, kromě zvedání jednoho ramena najednou. Můžete střídat mezi pravými a levými činky výtahy dokončit 10 opakování na každé ruce.

Tipy

• Zvyšte hmotnost činky nebo činky, protože síla se zvyšuje a tři sady s 10 opakováními se snadno dokončí.Tyto cvičení vám umožňují provádět pohyb pomocí činky, kabelů nebo činky.