Jak vyřešit klíční svaly

Klíčníky jsou prominentní horizontální kosti v horní části hrudníku. Tyto kosti se připojují ke dvěma hlavním svalovým skupinám: deltoidům, ramenům a hlavnímu svalovině nebo prsním svalům. Vypracování svalů klíčníku zahrnuje jakékoliv cvičení, které se zaměřuje jak na deltoidy, tak na pectorální svaly v jednom pohybu, což vám dává ten plochý, roztrhaný hrudník, o němž sníte.

Video dne

Krok 1

Začněte silový tréninkový trénink horní části těla krátkým zahřátím. Jogujte na místě po dobu pěti minut, nebo proveďte skákací zvedáky, které pomalu zvyšují srdeční frekvenci a průtok krve.

Krok 2

Uchopte ruce dohromady za prostřední záda a narovnejte lokty a tlačte spojené ruce k podlaze. Držte úsek pro 10, odpočiňte a opakujte.

Krok 3

Pokrčte rameny pomalu 10krát dopředu, pak 10krát v opačném směru. V případě potřeby opakujte uvolnění ramenních kloubů a prsních svalů.

Krok 4

Stlačte cvičnou lavičku a položte na záda. Držte činku v každé ruce.

Krok 5

Během cvičení nechte nohy rovně na podlaze. V případě potřeby nastavte výšku lavice. Vaše záda by měla být rovná, ne klenutá.

Krok 6

Ohnout a vyfukovat lokty ven po stranách, abyste cítili, že se vaše lopatky zatahují a dotýkají se lavice. Držte činky po stranách hrudníku s dlaními směřujícími dopředu. Toto je výchozí pozice.

Krok 7

Vydechněte a současně udržujte lokty rozházené po stranách, narovnejte obě ruce a zatlačte činky směrem ke stropu. V horní části lisu by měly být závaží v souladu s vašimi očima.

Krok 8

Vdechujte činky zpátky dolů po stranách hrudníku do výchozí polohy. Opakujte opakování jako tolerovaná nebo cílte na 12 až 15 opakování.

Věci, které budete potřebovat

• činky
• cvičební stůl

Tipy

• Před a po tréninku natažte svaly prsních a deltoidních, abyste snížili výskyt zranění. Použijte těžší činky, pokud dokončíte 15 opakování s lehkostí.

Upozornění

• Nedovolte, aby vaše páteř, zejména spodní část zad, vyskočila z lavice při stisknutí závaží.