V dolní části zad cvičení pro spondylolistéza

Pokud trpíte bolestí zad, nemějte strach, protože nejste sami. Pokud jste nikdy nezažili bolesti v zádech, považujte se za šťastné!

Video dne

Odhaduje se, že 80 procent lidí bude pociťovat bolesti v zádech v jednom bodě svého života, většina případů je mechanická a není způsobena vážným stavem.

Bohužel však někteří budou mít větší chronické bolesti dolní části zad, což může být způsobeno spondylolistézy, nebo prokluz jednoho obratle dopředu nebo dozadu s ohledem na níže uvedenou obratlů. V některých případech možná nemáte kontrolu nad zraněním, zatímco v jiných případech může být způsobena nadměrným použitím.

A sponylothesis může být výsledkem různých mechanismů, včetně vrozenou vadou, poranění páteře, zlomeniny jako důsledku nadužívání zranění, artritida nebo infekce na kloubu. Pokud patříte mezi aktivní populaci, nejčastějším důvodem je nadměrné zranění způsobené opakující se hyperextenzí (nadměrným obloukem) dolní části zad. To způsobuje nadměrný tlak na obratle, což způsobuje pravděpodobnou zlomeninu a sklouznutí.

Více : Standing dolní části zad Protahování

Takže ať už máte existující spondylolithesis, nebo se snažíte, aby se zabránilo jeden z výskytu, cílem je, aby se zabránilo páteře od prochází nadměrné stres. Dokončete to použitím cviků, které posilují jádro, což pomáhá stabilizovat páteř.

Deadbug

Cvičení mrtvého úhonu vás vyzývá k tomu, abyste zabránili tomu, aby se záda nedostala do hyperextenze, když se pohybují ruce a nohy. To je rozhodující pro udržení přebytku pohybu v oblasti páteře.

Jak na : Lehněte si na zádech, ohněte kolena na 90 stupňů. Přineste ruce přes hruď a zaujměte své abs, když se zaměřujete na to, abyste se drželi záda rovně na podlaze. Zvedněte nohy ze země tak, aby kolena byla přes boky, aniž by se vaše záda vyklouzla ze země. Držte záda k zemi, jak se dostanete na opačnou stranu a nohy ven na opačných stranách místnosti. Přiveďte ruku a nohu zpátky do středu a opakujte na druhou stranu. Měli byste pocit, že práce probíhá ve vašem jádru, nikoli v zádech.

Bird Dog

Stejně jako mrtvý pes, pták je cvičení, v němž se zaměřujete na to, aby se vaše páteř a boky pohybovaly, zatímco paže a nohy jsou v pohybu.

Jak: Začněte ve všech čtyřech pozicích a zaujměte svůj abs tak, aby vaše dolní část zad byla poměrně plochá - někdy nazývaná neutrální. Zvedněte opačnou ruku a nohu a zatlačte je oběma co nejvíce stranou a zabraňte tomu, aby se boky posunuly ze strany na stranu a dolní část zad. Zaměřte se na prodloužení ramena a nohy. Představte si sklenici vody na dolní části zad a nenechte ji rozlité!Měli byste pocit, že jádro pracuje, aby se zabránilo nadměrnému pohybu boků a dolní části zad.

Plank

Deska je klasické cvičení, které pomáhá posílit jádro jako celek, aby se zabránilo nadměrnému pohybu páteře. Znovu zde je cílem cítit práci, která probíhá v jádru a nikoliv v dolní části, protože to je nejdůležitější cíl těchto cvičení.

Jak : Začněte s sebou předloktí na zemi a kolena se ohnete. Zajistěte svůj abs, abyste boky neupadli dopředu, jak vyčníváte jednu nohu ven a pak druhou nohu. Zaměřte se na udržení "zipu nahoru", aby se zabránilo nízkému zádeži od oblouku a boky z ohýbání. Držte desku po dobu 10 až 30 sekund.

Anti-rotační lisy

Jakmile vytvoříte pevný základ, můžete zabránit otáčení okolo boků a páteře.

Čtěte více: Cvičení s kulovou hlavou pro dolní zadní bolesti

Pro začátek práce proti rotaci s polovičním klečícím protiotočným lisem a projděte se do stojící polohy.

Jak: Použijte kabel nebo pás nastavený ve výšce kyčle. Položte polovinu klečící polohy tak, aby koleno nejblíže k kabelu bylo dolů. Uchopte rukojeť a přiveďte ji do středu hrudníku. Bez těla pohybujte rukojetí přímo z hrudníku. Po dokončení osmi až 12 opakování přepněte strany a otočte druhým směrem s druhým kolenem dolů a dokončete dalších osm až 12 opakování.

Nakonec můžete jít z poloviny klečící pozice do stojící pozice.