Svalová tonizace Cvičení v horním těle

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že dospělí síly trénují nejméně dvakrát týdně. Část těchto zasedání by měla být věnována tělovým cvičením, které zahrnují vaše paže, hruď a ramena. Rozvíjení těchto oblastí je klíčem k rutině celkové tělesné síly a existuje mnoho možností, jak tyto svalové skupiny pracovat.

Video dne

Tón vašeho ramena

Zmenšující se tahání paží je společným fitness cílem jak pro muže, tak pro ženy, a tónování cvičení, které pracují na bicepsu a tricepsu, to pomůže. Vyzkoušejte aeroleanský pushup, který se provádí jako pravidelný pushup, ale namísto spouštění na zem, můžete lehce ohýbat jeden loket a naklonit se k této straně. Udržujte zvýšenou pozici, když se opíráte ze strany na stranu. Pracujte své bicepsy s podlahovými pull-upy. Položte si záda pod stůl nebo lištu a položte ruce na šířku ramen na hraně stolu nebo stolu. Pomocí bicepsu vytáhněte hlavu a horní část těla z podlahy předtím, než se spustí a opakuje.

Pracujte na hrudi

Vaše hruď nebo pecs by měly být zaměřeny také na rutinu cvičení v horní části těla. Uchopte sadu činků pro létací stroje a lisy, které se zaměřují na tyto svalové skupiny. Činkové mouchy jsou prováděny ležet na lavičce s váhou v každé ruce. Ramena by měla být rozšířena nahoru na úrovni hrudníku. Pomalu vytahujte každou hmotnost směrem ven, dokud nejsou ramena roztažena na obě strany. Udržujte lokty rovně a zvedněte závaží do výchozí polohy. Proveďte hrudní lisy s činkami nebo činky. Lehněte si na lavičku a držte váhu s rukama umístěnými na šířce ramen. Roztáhněte ruce na úroveň hrudníku, pak se ohněte do loktů a dolů rovně dolů.

Posilujte ramena

Ramena jsou jedním z nejkomplexnějších kloubů v lidském těle a cvičení okolních svalů mohou zvýšit sílu a stabilitu. Zkuste aeroboxing, který vyžaduje použití činky. Stojte s váhou v každé ruce a nohách rozmístěných kolem jedné nohy od sebe, s jednou vpředu a jednou za sebou. Přiveďte váhy na výšku hrudníku, pak jednou rukou vydejte, natahujte a udeřte druhou. Střílejte údery a zvyšujte svou rychlost. Válečný tisk bude také zaměřen na ramena. Ze stojící pozice držte činky v každé ruce nebo použijte činky. Umístěte váhu (y) před sebe na výšku krku, pak stiskněte nahoru, dokud nejsou vaše ramena zcela vytažena ke stropu. Pomalu snižte hmotnost (s) zpět na výšku krku a opakujte.

Další úvahy týkající se tréninku Stength

Cvičení na horní části těla by se měla provádět nejméně dva dny v týdnu, přičemž každé cvičení se provádí po dobu 60 sekund. Série je třikrát. Při budování síly budete schopni provádět stále častější opakování během každého segmentu 60 sekund.Pro cvičení zahrnující závaží, postupně stavějte váhu a / nebo opakujte, abyste se ujistili. Je však třeba poznamenat, že cvičení v horní části těla je pouze jednou částí silového tréninku. Vaše jádro i spodní část těla by měly být zohledněny ve vašem plánu cvičení také s cvičeními založenými na síle, které se zaměřují na tyto oblasti.