Plán pro Teen Boy získat hmotnost pro fotbal

Získání váhy ke zlepšení výkonu fotbalu vyžaduje, abyste přidali svaly, ne tučné. Kombinace silového tréninku a konzumace více kalorií podporuje tento vývoj svalové hmoty, ale není to snadné. Doplňování extra rychlého občerstvení nebo nezdravého jídla způsobuje, že získáte tuky, což vás zpomalí pouze na poli. Zvýšené množství jídel ze všech hlavních skupin potravin vám pomůže snižovat váhu při splnění vašich nutričních potřeb.

Video dne

Základní plán pro získání váhy pro fotbal

Chcete-li dosáhnout váhy, musíte zvýšit počet kalorií, které denně snídíte, než překročíte počet, který spálíte. Poraďte se svým lékařem nebo dietetikem o normálních kalorických požadavcích na velikost a věk. Zohledněte také svou úroveň aktivity a ve svých výpočtech zahrnout každodenní praxi a den hry.

Přidejte 250 až 500 kalorií ke kaloriím, které potřebujete k udržení vaší hmotnosti a získáte asi 1/2 až 1 libru za týden. Vyžívání více kalorií než to samozřejmě vám pomůže získat větší váhu, ale bude to ve formě tuku, protože můžete získat pouze asi půl libry svalů týdně. Rozšiřte celý příjem kalorií na tři jídla a tři občerstvení. Nechte své občerstvení po cvičení nebo cvičení, mezi jídly a před spaním.

Zvedání vzpěru je dalším klíčovým prvkem při získávání svalové váhy pro fotbal. Požádejte svého trenéra o vedení při navrhování programu zaměřeného na všechny hlavní svalové skupiny, včetně hrudníku, zad, nohou, boků, paží, abs a ramen. Sdružená cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, dřepy a lisy, pracují najednou ve více svalových skupinách a jsou tedy pro fotbal mnohem funkčnější než izolované bicepsové kudrlinky. Jděte na jednu až tři série čtyř až osmi opakování s použitím hmotnosti, která způsobuje svalovou únavu v posledních několika opakováních. Vlak s hmotností dva až čtyřikrát za týden, ale ponechte nejméně 48 hodin mezi těžkým tréninkem, aby vaše svaly se zotavily a rostly. Pokud jste silový trénink čtyřikrát týdně, rozdělte rutinu tréninku tak, abyste střídali svalové skupiny mezi tréninkem; Například byste mohl jeden den vaše horní část těla a vaše další tělo další.

Jak zvýšit kalorie při jídle pro zvýšení tělesné hmotnosti

Zajistěte, aby vaše jídlo bylo vyvážené, obsahující chudé bílkoviny, celozrnné, nízkotučné nebo celé mléčné výrobky, zeleninu a ovoce. Spotřebujte trochu navíc při každém jídle, abyste získali více kalorií; mají další 3 unce steaku na večeři pro 172 kalorií, další šálek hnědé rýže na oběd pro 216 kalorií nebo další vejce na snídani na 80 kalorií.

Přidejte do vaší stravy kalorie s trochou extra nenasycených tuků. Přeskočte celozrnné těstoviny se lžící olivového oleje, než přidáte omáčku na 120 kalorií; top měkké tacos s guacamolem pro 180 kalorií na 1/2 šálku; nebo přidat 1 unce směsných ořechů do vaší obiloviny pro 170 kalorií.Vybírejte také potraviny s vysokým obsahem kalorií: celozrnný chléb, houbovité polévky a škrobovitá zelenina. Přeskočte přebytečné množství cukru, nasycených tuků a rafinovaných zrn. Tyto obsahují kalorie, ale málo živin, které přispívají k zdravému přírůstku hmotnosti a výkonu hry.

Snacking pro zvýšení tělesné hmotnosti

Trochu extra bílkoviny denně vám pomůže vybudovat svaly, které chcete být silné na poli. Konzumujte denně mezi 0,6 a 0,9 gramu bílkovin na libru Vaší tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 150 liber, je to 90 až 135 gramů denně. Jezte 20 až 30 gramů bílkovin při každém jídle a dalších 10 až 20 gramů při občerstvení.

Kvalitní zdroje bílkovin zahrnují hubené hovězí maso, fazole, kuřecí nebo krůtí prsa, řecký jogurt, ryby, tvaroh a mléko. Ořechy a semena poskytují také některé bílkoviny spolu s kaloricky hustými nenasycenými tuky a jsou snadnou volbou.

Vaše občerstvení mezi jídly by mohlo být sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu, krájený kuřecí maso s tkanýma pšeničnou krekrou, řecký jogurt s granolou nebo tvaroh s borůvkami a mandlemi. Po tréninku se ujistěte, že doplníte palivo kombinací bílkovin a sacharidů. Sacharidy doplňují glykogen nebo zásoby energie a protein pomáhá svalům opravit a obnovit. Pohodlným pokrmem po skončení tréninku je syrovátkový protein, který se protřepe banánem, bobulemi a mlékem, ale také bok steak s kukuřičnými tortilly a salsou nebo sendvič s krůty na celozrnném chlebu.

Trpělivost a očekávání

V této sezoně možná budete chtít být největším hráčem, ale získání tuku vás nemusí nutně stát nejúčinnějším sportovcem. Uvažujte o svých cílech; pokud hrajete obranný zadní nebo široký přijímač, například agility je klíčová a příliš těžká může ohrozit vaše hry.

Také si uvědomte, že některé typy těla prostě nejsou považovány za linebackery. Pokud jste přirozeně dlouhý a štíhlý, všechny kalorie a vážení trénink vás nezmění v svalnatý fotbalista. Můžete přehodnotit svůj sportovní sen nebo vaši pozici na základě velikosti těla.