Co je to dobrá rutina?

Pokud jste fyzicky aktivní, máte nižší riziko vzniku určitých typů rakoviny, srdečních chorob a diabetu typu 2, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Důsledné cvičení s posilováním váhy posiluje také svaly a kosti a pomáhá vám chránit před zraněním. Dospělí pacienti by měli každý týden vykonávat minimálně 150 minut mírného aerobního cvičení spolu s nejméně dvěma posilovacími cviky na celém těle, aby si udrželi svou váhu. Chcete-li zhubnout, zaměřte se na 250 až 300 minut každý týden.

Video dne

Design pro optimální zdraví

Chcete-li dosáhnout dvou celodenních tréninku týdně, rozdělte své tréninkové tréninky tak, aby cílovali vaše horní nebo dolní část těla. Například pracujte v horní části těla v pondělí a ve čtvrtek a dolní část těla v úterý a pátek. Nepracujte stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Dokončete dvě nebo tři sady osmi až dvanáct opakování každého cvičení během tréninku.

Než začnete trénovat s posilováním, proveďte kardio cvičení, abyste zahřáli svaly. Rozdělte minimálně 150 minut aerobního cvičení mezi vaše čtyři tréninkové dny tím, že provedete 40 minut třikrát týdně a 30 minut jeden den.

Zaměření kardio

Používejte kardio stroje ve svém fitness zařízení, abyste dosáhli alespoň minimálního doporučeného množství aerobního cvičení. Vyberte si z chůze, joggingu nebo běhu na běžeckém pásu, jízdě na kole na stacionárním kole nebo pomocí schodišťového nebo eliptického stroje. Začněte s pomalým, ustáleným tempem a pak se připravte na pohodlný aerobní trénink, který je náročný, ale nevyčerpávající. Proveďte "mluvení" během cvičení - mluvte s ostatními návštěvníky tělocvičny, aniž byste se dýchali po vzduchu - abyste se ujistili, že pracujete na bezpečné úrovni. Pokud nemůžete konverzovat pohodlně, snížíte intenzitu a rychlost stroje.

Opracování horní části těla

Používejte volné závaží nebo posilovací stroje na horní část těla - nebo kombinaci obou - zaměřte se na ramena, paže, hruď, zad a břicho. Použijte činky k provádění bicepsových kudrlin a vojenských lisů, abyste se zaměřili na vaše paže a ramena. Ležte na lavičce s plochou závaží a proveďte lavicové lisy s činky, abyste pracovali na hrudi. Zpevněte centrální záda s reverzními muchami dvěma činky. Břicho pracujte s pohybem jízdního kola nebo polohou Plank.

Pokud vaše fitness centrum nabízí silové tréninkové stroje pro vaše horní část těla, tyto stroje mohou být užitečné - zejména pokud jste začátečník. Bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu, hrudní lisy, zadní řádky a drcení jsou všechny možné na vhodném posilovacím stroji. Požádejte zaměstnance v tělocvičně, aby vás instruoval o správném používání tohoto zařízení, abyste se vyhnuli zranění.

Vypracujte dolní polovinu

Vypracujte stehna, glutety a boky se zarážkami a dřepy. Proveďte tyto cviky s činky nebo činky nebo použijte svou tělesnou hmotnost jako odpor. Calf se zvedá na okraji aerobního kroku, který pracuje na dolních nohách. Sedící nebo stojící stroje na zvedání těla efektivně napodobují tradiční zvedání tele a poskytují alternativu. Můžete také pracovat stehna a hamstringy s prodloužením nohou a stroj na zakřivení nohou, pokud je k dispozici.