Břišní cvičení a špičky
Obsah:
Pokud chcete silné jádro, pravidelná praxe Pilates by měla být na vašem cvičebním plánu. Ne každý se těší disciplíně praxe, ale tak přeskočte třídu a jen ukrást jeden z nejúčinnějších pohybů, Toe Tap, přidávat další břišní cvičení pro kvalitní cvičení.
Video dne
Toe kohouty jsou přístupné většině typů těla, dokonce i lidem s bolesti zad, protože nepůsobí na váš bederní páteř žádný další tlak, jak to dělají drtí. Používejte je jako zahřátí pro další intenzivnější cvičení v břiše nebo jako součást krátké, jemné sebe-řízené sekvence Pilates, která posiluje celou střední sekci.
Čtěte více: 10 Překvapivé přínosy Pilates
->
Jak se toe špičky
Toe kohoutky nevyžadují žádné vybavení, kromě tělocvičny mat. Můžete si vybrat jednu s extra tlumením, pokud máte citlivý chvost.
Krok 1
Lehněte si na zádech rukama vedle boků. Zvedněte nohy a ohybte kolena, takže jsou přímo nad boky a vaše holení jsou rovnoběžné s podlahou.
Krok 2
Zatlačte břicho tak, abyste vytáhli pupku do páteře. Pomalu spusťte pravou nohu a nohu klepnutím na podlahu. Udržujte ohyb o 90 stupňů v koleni, jak spustíte. Vraťte pravou nohu na začátek a opakujte s levou nohou.
Krok 3
Střídavě po dobu 30 až 60 sekund. Jedna sada je dostatečná.
Tipy
- Držte hlavu dolů po celou dobu cvičení. Pokud máte pocit bolesti v zádech, snižte nohy jen co nejrychleji, bez zhoršení - nemusíte se dotýkat podlahy, abyste získali výhody.
Učinit cvičení tvrdší
Kohoutky na špičky jsou méně jemné zahřátí břišních svalů a více tvrdého tréninku, když uděláte nějaké jednoduché vylepšení. Pokročilá progrese zahrnuje poklepání obou nohou na podlahu současně s tím, jak si držíte dolní část zad přitlačenou k podložce. Chcete-li skutečně vyzkoušet vaše jádro, udržujte úhel 90 stupňů na kolenou
Omezení cvičení
Zatímco špička na špičce aktivuje stabilizující svaly hluboko ve vašem jádru, konkrétně příčné abdominis a rectus abdominis, povrchní plášť abs který se objeví jako šestkomponent, není tolik, co vás trénuje na obličejích po stranách pasu. Oblique jsou zodpovědné za rotaci a boční ohýbání a měly by být řešeny jinými pohyby.
To neznamená, že cvičení na špičce špatně odpovídá jiným cvičením ab, protože upřímně řečeno, žádné cvičení ab je komplexní ve výcviku jádra. Potřebuje jen pár partnerských tahů, které vám nejvíce nabízejí vaše jádro.
->
Doplňkové břišní cviky
Stick to soft Pilates se pohybuje, pokud právě začínáte. Sledujte toe kohouty se zadní úsek, který zahrnuje objímání kolena do hrudníku. Pak kolena kolena ležet na zádech s koleny ohnuté a nohy zasazené. Držte si záda v podlaze, když necháte nohy spadnout doprava, pak do středu a pak doleva. Dokončete přibližně 1 minutu tohoto pohybu pomocí ovládacího prvku.
Toe kohoutky by vás mohly zahřát i na další intenzivnější pohyby, jako jsou například houževnatosti na kole - známé také jako Pilates Criss Cross - horolezci, zavěšení nohou a stabilní koule.
Přečtěte si více: Tyto 12 pohyby vám poskytnou Washboard Abs
