Vyvážená strava pro dospívající

Celoživotní zdraví a výživa začínají už od útlého věku. Rozvíjení zdravých stravovacích návyků jako dospívajících vám může pomoci růst a rozvíjet se v silný a zdravý dospělý. Špatná výživa může vést k poruchám stravování, obezitě, zpoždění pohlavního zrání a zpoždění při dosažení vašeho plného výškového potenciálu, podle University of Chicago. Vzhledem k tomu, že je k dispozici tolik nezdravých jídel, je důležité zdržet se jídla s vysokým obsahem kalorií a tuků a udržovat zdravou a vyváženou stravu.

Video dne

Kalorický příjem

Sledování kalorií je důležitou součástí jakékoli vyvážené stravy. Vaše tělo používá kalorie pro palivo, aby vykonávaly každodenní úkoly a poskytovalo vám energii k účasti na aktivitách, které máte rádi. Spotřeba příliš málo kalorií vám může zanechat pocit slabosti. Na druhé straně, může spotřebovávat příliš mnoho kalorií způsobit vážení. Univerzita v Chicagu doporučuje, aby dospívající ženy konzumovaly 2, 200 kalorií denně. Dospívající muži by měli konzumovat 2, 500 až 3 000 kalorií denně.

Protein

Protein je důležitý pro posílení imunitního systému a pro správné fungování svalů. Univerzita v Chicagu doporučuje, aby bílkoviny obsahovaly 30 procent dobře vyvážené stravy pro dospívající. Většina dospívajících je schopna setkat se, jestliže ne přesáhne, hladiny bílkovin v potravinách, které jí. Mezi zdroje bílkovin patří ryby, drůbež, libové maso, zelenina, fazole, ořechy a celozrnné.

Vápník

Vápník je důležitý pro růst a rozvoj silných, zdravých kostí během dospívajících let. Pokud vaše tělo nedostane dostatek vápníku, začne užívat vápník z vašich kostí, aby správně fungoval. To může vést ke vzniku slabých kostí, které jsou náchylné k zlomení. Univerzita Chicago uvádí, že většina ukládání kostní hmoty nastává jako dospívající, takže byste měli konzumovat 1, 500 miligramů denně vápníku. Zdrojem vápníku je mléko, sýr, jogurt a jiné mléčné výrobky.

Železo

Železo je důležité pro růst a dosažení plného výškového potenciálu jako dospívající. Železo se nachází v mase, obilovinách, oříšcích, rybách, drůbeži, vejcích a obohacených produktech, jako je mléko. Železo je zvláště důležité pro ženy, které začaly svůj menstruační cyklus, protože během měsíčního období dochází ke ztrátě železa.

Tuky

Udržování vyvážené stravy neznamená, že se musíte vyhýbat všem těm potravinám, které máte rádi. University of Chicago uvádí, že tuky by měly tvořit 30 procent denního kalorického příjmu. Podle Clevelandské klinice jsou nasycené mastné kyseliny a trans-tuky špatnými tuky. Nasycený tuk by neměl překročit 7% denního příjmu kalorií, zatímco trans-tuky by měly být nižší než 1%.Nasycené tuky se obvykle nacházejí v živočišných produktech a několika rostlinných produktech - včetně tuku ze slaniny, másla a kůže z drůbeže. Trans-tuky mají tendenci snížit váš dobrý cholesterol a zvýšit váš špatný cholesterol; nacházejí se v obchodech cookies, smažených pokrmech a koláčích. Polynenasycené a monoasycené mastné kyseliny jsou známé jako dobré tuky. Pomáhají udržet vaše tělo bez nově vzniklého cholesterolu, podle Cleveland Clinic. Mezi dobré tuky patří ořechy, semena, avokádo, olivy a rostlinné oleje.

Fiber

Fiber je také důležitý pro růst a rozvoj dospívajících. Univerzita v Chicagu naznačuje, že dospívající lidé by měli konzumovat 20 až 25 gramů vlákniny denně. Zdroje vlákniny zahrnují ovoce a zeleninu - dospívající by měli konzumovat pět porcí ovoce a zeleniny denně. Vlákno lze nalézt také v zrnech, obilovinách a fazolích.

Vitamíny

Většina dospívajících, kteří konzumují dobře vyváženou stravu, dostává dostatečné množství vitamínů. University of Chicago uvádí, že adolescenti nejčastěji nedostávají vitaminy A, B-6, D, C a E. Pokud jste dospívající nejezdíte rovnováhu, poraďte se s lékařem o možnosti užívání vitamínových doplňků.