Nejlepší trénink na horní části hrudníku

Nejúčinnější cvičení na horní části hrudníku se zaměřuje na pohyby bez pohybu. Volnočasové cvičení kladou důraz na vaše svaly v celém rozsahu pohybu pohybu. Toto nepřetržité pracovní zatížení optimalizuje cvičení na hrudi, což vede ke zvýšení svalové síly a zvýšení velikosti. Před zahájením programu tréninku proti odporu kontaktujte lékaře.

Video dne

Anatomie

Klíčová hlava hlavního svalovníku se rozprostírá přes horní část hrudníku. Horní pecs jsou rekrutovány, když ohybujete ramenní svaly nebo přesuňte své horní paže přes hrudník s lokty směřujícími po stranách. Barbellové lavičky s nakloněnými lavicemi a cviky nakloněné činky napodobují pohyby, které stimulují horní okraje, takže každé volné cvičení je kritickým prvkem efektivního tréninku na horním hrudníku.

Barbell Incline Bench Press

Barbell sklopné stolní lisy staví svalovou hmotu a sílu po celé oblasti hrudníku. Cvičení zahrnuje zatlačení vážené vzpěry vzhůru od polohy vleže. Vyhýbejte se použití širší než šířky ramen, aby se zdůraznil váš horní okraj. Držte si záda rovně na lavičku a vyvarujte se jakéhokoliv kloubového nebo trhavého pohybu, abyste snížili riziko zranění. Proveďte čtyři sady s 12 opakováními, abyste zvýšili velikost a sílu horních svalů. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 45 sekund.

Činka ve sklonu kloubu

Činidlo naklonění činky zvyšuje svalovou sílu a velikost na vnitřní část horní části hrudníku. Cvičení zahrnuje přesunutí dvou čintek do obloukovitého pohybu z vašich stran přes hrudník, zatímco sedíte na lavici. Nastavte lavičku na sklon nepřesahující 30 stupňů, abyste se zaměřili na horní část hrudníku. Udržujte nohy rovně na podlaze, abyste snížili napětí na svaly dolní části zad. Proveďte čtyři sady s 12 opakováními, které posilují horní část hrudníku a odpočívají 45 sekund mezi sadami.

Doporučení

Naučte si hruď víc než dvakrát týdně, abyste zajistili optimální čas zotavení mezi tréninkem. Protahujte pět minut před a po tréninku, abyste zvýšili flexibilitu hrudníku a snížili riziko zranění. Zahřejte se pět minut lehkého joggingu před tréninkem na trénink odporu, abyste přinesli krev do svalů na hrudi a optimalizovali cvičení.