Jak ztratit jednu procentní část tělesného tuku

Dosažení procenta tělesného tuku, které je vyšší než doporučené, může zvýšit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Ztráta 1 procenta tělesného tuku může znamenat ztrátu pouhých pár liber, pokud jste jen mírně nadváha. Zlepšení vaší stravy a zvýšení výkonu vám pomůže ztratit tělesný tuk a zlepšit své zdraví.

Video dne

Ztráta jednoho procenta tělesného tuku

Chcete-li zjistit, kolik kilogramů musíte ztratit, abyste snížili jedno procento tělesného tuku, potřebujete znát své současné procento tělesného tuku. Lehká tělesná hmotnost pro většinu lidí je mezi 60 a 90% tělesné hmotnosti, ale toto se liší podle věku a pohlaví, přičemž muži a mladší lidé mají typicky vyšší tělesnou hmotnost než ženy a starší lidé. Průměrný tělesný tuk u žen je mezi 25 a 31 procenty a průměrný tělesný tuk u mužů je mezi 18 a 24 procenty.

Nejprve je třeba určit aktuální tělesnou hmotu. Takže pokud jste žena, která váží 140 kilogramů s procentním podílem tělesného tuku 31 a chcete jej snížit na 30, vynásobte 140 za 0,69, abyste získali svou tělesnou hmotnost: 140 x 0,69 = 96. 6 liber.

Dále určíte požadovanou tělesnou hmotnost. Chcete-li to udělat, rozdělit to o 7, které jste získali odečtením požadovaného tělesného tuku v procentech od 30 do 1. Takže požadovaná rovnice tělesné hmotnosti je: 96. 9 / 0. 70 = 138 liber.

Protože v současné době vážíte 140 liber, musíte ztratit 2 kilogramy tuku, abyste snížili tělesný tuk o 1 procenta.

Sledujte dietu se sníženým obsahem kalorií

Chcete-li ztratit tělesný tuk, musíte zhubnout, což obvykle znamená po dietě s omezeným obsahem kalorií. Každá libra chudnutí vyžaduje, abyste vytvořili kalorický deficit 3 500 kalorií, takže ke ztrátě 1 libry týdně potřebujete jíst 500 méně kalorií každý den. Nezůstávejte příliš nízko v kaloriích, nicméně můžete snížit metabolismus a ztížit zhubnutí. Ženy by měly zůstat nad 1, 200 kalorií denně a muži by měli jíst nejméně 1, 800 kalorií. Zůstaňte pryč od výstředků; místo toho jíst převážně celé potraviny, včetně směsi potravin bohatých na bílkoviny, celých zrn, ovoce a zeleniny.

Jíst dostatek bílkovin

Lidé, kteří jíst nedostatek bílkovin během diety, ztrácejí více svalové hmoty než ti, kteří konzumují dostatečné množství bílkovin, podle studie publikované ve Journal of the American Dietetic Association v roce 2008. Studie zveřejněná v časopise Journal of Nutrition v roce 2003 zjistila, že konzumace stravy s nižším poměrem sacharidů k ​​bílkovině byla účinnější při snižování tělesného tuku a zlepšení tělesného složení při ztrátě hmotnosti než ve stravě obsahující více sacharidů a méně bílkovin.

Spolu s konzumací velkého množství bílkovin se snažte rovnoměrně rozložit mezi třemi hlavními jídly, což pomáhá zvyšovat tvorbu svalů ve srovnání s konzumací většiny bílkovin během večeře, podle studie publikované v The Journal of Nutrition v roce 2014. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2005 zjistila, že dietary protein plus cvičení mají aditivní účinky na zlepšení tělesné kompozice, zatímco lidé ztrácejí váhu.

Zvyšte aerobní cvičení, abyste ztratili tělesný tuk

Pro úbytek hmotnosti je třeba najmout 300 minut aerobního cvičení každý týden, pokud cvičíte s mírnou intenzitou nebo 150 minut intenzivního aerobního cvičení. Studie publikovaná v Archivu interního lékařství v roce 2004 zjistila, že když lidé zvýšili množství a intenzitu svých cvičení, jejich ztráta hmotnosti se zvýšila i bez dietních změn.

Zahrnout silový trénink k vybudování svalové hmoty

Pokud nezahrnujete silový trénink do rutiny pro snížení tělesné hmotnosti, asi jedna čtvrtina jakékoli ztráty váhy přijde ze svalu namísto tuku, čímž se zvýší váha, kterou máte ztratíte, abyste snížili hladinu tuku v těle o 1 procenta. Zaměřte se na nejméně dvě síly tréninku týdně a zahrnují cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Přidání odporového tréninku k stravě s vysokým obsahem bílkovin a snížené výživy zvyšuje ztrátu hmotnosti a příznivé změny v složení těla podle studie publikované v roce 2010 v Diabetes Care