Cvičení pro nohy

Pokud jste běžné běžec, možná byste si mysleli, že běh bude postačující pro vycvičení nohou. Ale podle webových stránek Kinetiky člověka silové cvičení zaměřené na hlavní svalové skupiny ve vašich nohách pomohou zvýšit výkon a svalovou sílu a snížit riziko zranění. Budete také bránit přirozené ztrátě svalů, ke kterým dochází s věkem. Doplňte svou běžnou rutinu s cvičením na nohy dvakrát týdně. Začněte s 10 až 20 opakováními každého cvičení, které pracují, dokud vaše svaly nebudou unavené.

Video dne

Zvedání nohou

Udržujte vaše telata silná tím, že provedete nohy. Postavte se na prsty a dolů obě paty co nejnižší, aniž byste se dotýkali podlahy. Zvedněte je tak vysoko, jak můžete. Proveďte dvě sady tohoto cvičení - jeden s nohama rovný a jeden s nohama mírně ohnutými na kolenou. Zkuste si držet činky nebo plechovky s jídlem, jakmile budete pracovat na 30 až 50 opakováních.

Kickbacks

Zatímco se vaše hamstringy během běhu nezvyknou stejně jako ostatní svaly, je stále důležité udržovat je silné a pružné. Kickbacks jsou jednoduché cvičení, které pracují s hamstringy, které se nacházejí na zadní straně stehen. Postavte se na ruce a kolena. Kohout jednu nohu vzhůru za vámi, držet nohu skloněnou prsty směřujícími k obloze. Spusťte nohu dolů a potom opakujte. Jakmile je vaše první noha unavená, zopakujte toto cvičení s druhou nohou.

Výpady

Výplavky trénují jak hamstringy, tak hýždě. Postavte se nohama spolu a vydechněte levou nohou dopředu a ohněte nohu tak, aby byla v úhlu 90 stupňů a koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Abyste se vyhnuli zranění kolena, nezvyšujte koleno dále. Udržujte pravou nohu rovnou. Zatlačte zpátky pata levého chodidla, dokud nebudete ve stojící poloze. Jakmile je vaše levá noha unavená, zopakujte pravou nohu.

Shin Táhne

Proveďte cvičení, které posílí vaše holení, abyste snížili riziko vývoje holenních dlah. Lehněte si tváří dole na posteli jen s nohama visícím na okraji. Vytáhněte míčky vašich nohou směrem k holeně a do matrace, pak se pomalu uvolněte. Matrace by měla poskytnout potřebnou odolnost potřebnou pro trénink vašich holen.

Squats

Squats posílí mnohokrát užívaný kvadriceps na horní části nohou. Stojte s nohami rozloženými do šířky ramen a odřízněte rovně. Skočte dolů a ohněte kolena, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Udržujte kolena přímo nad prsty, abyste předešli zranění kolena. Zatlačte dolů nohy a zvedněte dolů. Držte hlavu nahoru a otočte směrem dopředu, abyste udrželi svoji pozici.