Začátečníci Natahování nohou pro rozdělení

Pokud jste nováčci tanec, gymnastika, roztleskávání nebo bojová umění, postupujte pomalu a postupně k rozvíjení rozštěpů a používat úseky, které jsou vhodné pro začátečníky. Časté a konzistentní protahování, které cílí na příslušné svaly vašich horních nohou, vám pomůže dosáhnout maximální flexibility tam, kde to nejvíce potřebujete pro přední nebo boční dělení. Vždy se zahřejte 10 minut před roztažením nebo se protáhněte po náročném tréninku, když jsou vaše svaly již teplé, pružné a vnímavé. Jako začátečník buďte obzvlášť opatrní, pokud používáte správnou techniku, a pokud se u vás projeví bolest, stáhněte z úseku. Poslouchejte své tělo, znáte své limity a uvědomte si, že přetížení může vést k vážnému zranění.

Video dne

Modifikovaný protahovač hurdlerů

Modifikovaný překážkový úsek se zaměřuje na hamstringy, které se pohybují podél stehna stehen. Sedněte si na rohoži nebo ručník s nohama prodlouženou před vámi, kolena směřující nahoru a nohy se ohýbaly. Ohnout své koleno vlevo a nechat to klesnout k podlaze, jak si přinést chodidla na levou nohu odpočinku podél vašeho pravého stehna. Vyrovnejte si hlavu s páteřem, zatlačte ramena dolů a prodlužte pravou nohu. Zapojte své břišní svaly a lehce přikládejte od boků. Když zažíváte napětí za pravé stehno, držte úsek po dobu 10 až 15 sekund, uvolněte a pak třikrát nebo čtyřikrát opakujte úsek, než pokračujete vlevo. Pro maximální užitek držte záda dlouhou a pracovní koleno rovno po cvičení.

Stojatá čtyřstěnná úsek

Stojatá čtyřkolekta patří mezi nejzákladnější úseky svalů, které běží podél stehna vašeho stehna. Stojte vlevo od robustní židle a uchopte zadní část židle pravou rukou za podporu. Přiložte si hlavu přes boky a boky přes nohy. Ohněte levou nohu na koleno a levou rukou uchopte levý kotník. Zapojte své břišní svaly a nakreslete kotník směrem k hýždě, jak jemně, postupně se pokuste zarovnat levou koleno vedle pravého kolena tím, že stisknete vnitřní stehna dohromady. Když máte pocit napětí v stehně, držte úsek po dobu 10 až 15 sekund, uvolněte a opakujte třikrát až čtyřikrát a pokračujte vlevo. Během cvičení volně a pravidelně dýcháte a nechte koleno své stojící nohy zůstat mírně ohnuté, aby nedošlo k nadměrnému roztažení. Pokud se u vás objeví jakákoliv bolest kolena, okamžitě vytáhněte z úseku.

Vřeteno

Chcete-li dosáhnout vyšší pružnosti v oblasti svalů, aniž byste napírali záda, krk a ramena, použijte stojaté vnitřní stehno. Postavte se vpravo od robustní židle a položte pravou nohu na židli a srovnejte pravé koleno přímo nad pravým kotníkem.Vdechněte, pak se otočíte dopředu u boků a při výdechu si zaoblete záda přes levou nohu. Udržujte své koleno vlevo rovně, uvolněte horní část těla a nechte gravitaci, aby vás táhlo dolů, dokud necítíte napětí napříč pravého stehna. Držte úsek po dobu 30 vteřin, vdechte a prohloubte úsek při vydechování. Nechte pánev lehce naklonit dozadu, abyste zvětšili úsek. Opakujte úsek třikrát nebo čtyřikrát, než pokračujete vlevo.

Kloubový hip flexor Stretch

Kloubový flexor protažení kyčle je jedním z nejrůznějších základních úseků, které mohou pomoci zvýšit rozsah pohybu ve vašich kyčelních kloubech. Klečte na rohoži nebo ručník s pravým kolenem na rohoži a vaše levé koleno se zvedne před vámi. Upravte polohu své levé nohy tak, aby se koleno zarovnalo přímo nad nohou, a pak levou rukou položte levou stehnu na stabilitu. Vyrovnejte si hlavu s páteřem, udržujte úroveň brady, zaujměte břišní svaly a zavěste z boků a přeneste váhu na přední nohu. Když cítíte úsek podél pravého stehna poblíž kyčle, držte úsek po dobu 10 až 15 vteřin, stáhněte a opakujte úsek třikrát nebo čtyřikrát, než pokračujete vlevo.