Kabelové řady Cvičení

Kabelové řady se zaměřují na hlavní svaly v zádech, které jsou kosočtverec, latissimus dorsi a trapezius, přičemž biceps působí jako sekundární sval. Kabelové stroje táhnou svaly v obou směrech, excentricky a koncentricky, což svalům poskytuje kompletní cvičení. Musíte zvednout hmotnost soustředným pohybem nebo tahovým pohybem. V excentrické nebo relaxační fázi vás váha aktivně vytáhne dolů a vyžaduje vás, abyste ji ovládli. Existuje mnoho variací kabelových řad, takže je můžete přidat do své zadní rutiny, abyste dosáhli vašich cílů rychleji.

Video dne

Pokyny

Pro všeobecné zesílení a základní sílu doporučuje Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci zvedání váhy, která únavuje vaše svaly ve 12 až 15 opakováních pro asi tři sady. Pro budování svalů lehce zvyšte hmotnost a zvedněte svaly do osmi až 12 opakování. Pro zesílení síly dále zvyšte váhu na maximum při šesti až osmi opakováních. Vypracujte záda jednou nebo dvakrát týdně v nepřetržitých dnech.

Sedící řádky

Podle amerického koncilu o cvičení sedí řady zdůrazňujících svaly rhomboids a trapezius. Začněte s úzkou uchopovací příchytkou, ve které jsou vaše dlaně proti sobě. Sedněte rovně a nechte váhu lehce přitlačit ramena. Vytáhněte váhu směrem ke spodnímu hrudníku, současně vytlačte lopatky dohromady. Uvolněte pomalu a zdůrazněte excentrické kontrakce. Vyzkoušejte řady širokých uchopovacích lan, abyste zdůraznili postranní kosočtverce a zvětšili šířku záda.

Stojaté řádky

Sedící řady izolují zadní svaly, protože nemusíte stabilizovat tělo, ale stojaté řádky zabírají celé tělo a jádro. Musíte se opřít o váhu, aby nedocházelo k vytahování vpřed během excentrického pohybu. Začněte s lehčími váženími než sedící řádky. Umístěte kabelovou rukojetí tak, aby se nacházel na úrovni hrudníku a pokračujte v tažení a uvolňování podobných sedících řad.

Jednoduché rameny

Jediné rameny ramen, jak seděné, tak stojaté, jsou ideální při budování svalové symetrie a zapojení jádra. Když použijete jeden přílohu pro obě ruce, silnější rameno může být nadkompenzováno pro slabší. Začněte s vaší nejslabší stranou a vyberte si váhu, která vás zbaví svalů v rozsahu opakování cílů od šesti do 15 opakování. Pak přepněte na silnější stranu a proveďte stejný počet opakování. To zajišťuje, že slabší strana se staví na úroveň silnější strany.

Nízké a vysoké řádky

Změňte polohu kabelu během stojatých řádků, aby byly zahrnuty nízko a vysoké řádky. Nízké řádky, počínaje nízkým lankem a zdvihem až po úroveň hrudníku, pomáhají vytvářet horní části zadních svalů rhomboidů a trapezií.Vysoké řádky, počínaje vysokým uchycením kabelů a táhnou dolů k vašim spodním žebrám, jsou zaměřeny na dolní kostičky a dolní latissimus dorsi. Také se liší od široké přilnavosti k úzkému uchopení, aby pracovaly svaly bočně a svaly bližší k páteři.