Způsobuje, že vaše vláknina zvyšuje váhu?

Samotná vláknová vláknina nemůže zesílit váhu; ve skutečnosti je mnohem pravděpodobnější, že podpoří hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zřídka sabotují vaši váhu, ale příliš mnoho rafinovaných potravin, které jsou obvykle nízkým obsahem vlákniny, může způsobit, že budete mít k dispozici libry, pokud jsou vaše "kalorie v" vyšší než "kalorie". Všechny potraviny obsahující vlákniny jsou důležitými zdroji vitamínů, minerálů a prospěšných antioxidantů na bázi rostlin, takže je neřežte z vaší stravy, i když se snažíte omezit kalorie.

Video dne

Dietní vlákniny a kalorie

Dva druhy dietních vláken rozpustných a nerozpustných - obsahují sacharidy, které lidské tělo nemůže plně trávit, protože postrádá potřebné enzymy. Protože vlákno nemůže být rozloženo na malé molekuly cukru, není absorbováno do krevního řečiště. To znamená, že neprodukuje stejný počet kalorií jako ostatní sacharidy.

Jak rozpustné vlákno prochází trávicím traktem, stává se potravinami pro mikroby, které přirozeně žijí v tlustém střevě. Bakterie jsou schopné fermentovat rozpustné vlákno a během procesu se produkují plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny - butyrát, acetát a propionát - mohou být použity pro energii, ale podle Institutu medicíny dodávají pouze 1,5-5,5 kalorií za každý gram fermentovaných vláken.

Teoreticky mohou mastné kyseliny z fermentace rozpustných vláken mírně přispívat k přírůstku hmotnosti. Například pokud spotřebujete nejvyšší doporučený příjem vlákniny denně a pokud je celé vlákno rozpustné, může kvašení dodat až 95 kalorií. Ve skutečnosti však kalorie vyrobené z fermentace vlákniny pravděpodobně neovlivní vaši váhu. Vlákno v potravinách se skládá z kombinace nerozpustných a rozpustných vláken a většina lidí dostává pouze 17 gramů celkového vlákniny denně, uvedla v listopadu 2015 časopis Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Výsledkem je čistý kalorický dopad rozpustné vlákniny v typické stravě je minimální.

Kalorie v potravinách obsahujících vlákninu

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - jako je ovoce, zelenina, celozrnná a fazole - patří do zdravé výživy, protože jsou nabité živinami. Potraviny bohaté na vlákniny představují řadu kalorií, a proto je třeba sledovat části vyšších kalorií a obsahovat kalorie jako součást vašeho každodenního shromáždění.

Nonstarchy zelenina má nízký obsah kalorií, asi 25 na porci. Takže když se snažíte zhubnout, tyto nízkopražské vegetariánty jsou na seznamu potravin s nejvyšším obsahem vlákniny - brambůrky, kapusty, špenátu a dalších listových zelených. Mísa bobulí je vysokokvalitní léčba s nízkým obsahem kalorií s malinami a ostružinami obsahujícími 8 gramů vlákniny na šálek.Mnoho z nejlepších zdrojů vlákniny - 100 procent pšeničných otrubových obilovin, ovesu a fazolí - je na špičce kalorií, takže omezte svou porci na 1/2 šálku. Dostanete také vlákninu z ořechů, ale podávaná 1-unce má kolem 200 kalorií, takže buďte opatrní s částmi.

Role optických vláken ve vývoji hmotnosti

Lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají méně času v porovnání s lidmi, kteří konzumují málo vlákniny, podle studií citovaných ve Journal of Nutrition v červenci 2012. Fiber vám pomůže zhubnout prostřednictvím několika akcí. Když vstřebává vodu, roztahuje a protahuje žaludek, čímž se cítíte plné. Také podporuje sýtost, která trvá nějakou dobu, protože zpomaluje pohyb jídla skrze žaludek a tenké střevo.

Protože mají spoustu vlákniny a vody a málo kalorií, ovoce a zelenina jsou považovány za potraviny s nízkou spotřebou energie. Když mají potraviny méně gramů na gram, rychleji vás naplní, aniž by zničily váš denní kalorický rozpočet. Jinými slovy, vláknina usnadňuje přerušení stravování, takže místo zvýšení tělesné hmotnosti podporuje udržení zdravé hmotnosti a dokonce přispívá ke snížení hmotnosti

Doporučení pro příjem vlákniny

Lékařský ústav doporučuje, aby ženy konzumovaly 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli dostat 38 gramů denně. Po dosažení věku 50 let přiměřený denní příjem klesne na 21 gramů u žen a na 30 gramů u mužů. Vzhledem k tomu, že průměrné množství konzumovaných vláken je zhruba polovina doporučeného příjmu, většina Američanů potřebuje ve stravě zvýšit obsah vlákniny.

Po doporučeném příjmu ovoce, zeleniny, zrn a zrn pomáhá zajistit správné množství vlákniny. Na základě spotřebu 2 000 kalorií denně doporučuje dietní směrnice pro Američany 2015-2020 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky vegetariánů denně - což zahrnuje fazole a škrobové vegetariáni. Zkuste zahrnout různé barevné vegetariáni každý den. Zaměřte se na 6 porcí zrn denně, přičemž alespoň polovina pochází z celých zrn. Jeden plátek chleba, 1/2 šálku vařených zrn a 1 šálek vločkovitých cereálií z celých zrn jsou jedinou porcí.

Zesilujte příjem vlákniny pomalu, aby vaše tělo čas přizpůsobilo extra plyn vzniklého během fermentace a vždy vypijte osm sklenic nízkokalorických nápojů denně, abyste vyčerpali vodu absorbovanou vláknem.