Kolik proteinů a sacharidů potřebují běžci?
Obsah:
Dobrá celková výživa je důležitá pro běžce všech schopností a úrovně zdraví. Každý běžec má různé potřeby a znalost nejlepších jídel, které jezdí, je stejně důležitá, jako vědět, kolik toho má běžet. Jíst správné množství bílkovin a sacharidů zajistí energii, kterou potřebujete, aby jste dobře pracovali a podporovali zotavení z cvičení, což vám pomůže stát se silnějším a lepším běžcem.
Video dne
Sacharidy pro energii
->
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro běžce. Všechny sacharidy jsou rozloženy na jednoduchou cukrovou glukózu, která je uložena v játrech a svalových tkáních jako glykogen. Udržování vašich zásob glykogenu jatečným množstvím sacharidů mezi tréninky je důležité. Podle registrované dietitičky Ellen Coleman, běžci trénovat s mírnou intenzitou na hodinu denně (to znamená, běh je "konverzační" - natolik tvrdá, že potrvá pot, ale můžete pokračovat v rozhovoru) by se mělo zaměřit na 2. 3 3. 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Bezdotykové tréninky s mírnou intenzitou po dobu jedné až tří hodin by měly mít 2,7 až 4,5 gramů sacharidů na kilogram a trvání tří až čtyř hodin denně vyžadují 3,6 až 5,5 gramů sacharidů na kilogram.
Protein pro budování svalů
->
Protein je potřebný pro růst a opravu svalů mezi tréninky. Protein může být zdrojem energie, ale pro tělo je velmi neúčinné používat bílkoviny pro energii. Podle registrovaného dietitiana Monique Ryana, trénink běžců s mírnou intenzitou (kde běh je konverzační) po dobu až jedné hodiny by se měl zaměřit na 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Středně intenzivní sezení trvající jeden až tři hodiny denně vyžadují 0,5 až 0,8 gramu bílkovin denně, a trvání tří až pěti hodin vyžadují až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Potravinářské zdroje
->
Zdroje sacharidů zahrnují celá zrna, fazole, ovoce a zelenina. Běžeči by se měli vyhnout zpracovaným sacharidům (cukrovinky, bílému chlebu a bílým těstovinám), protože mohou mít vyšší obsah tuku a nemají důležité vitamíny a minerály. Zdroje zdravých bílkovin zahrnují chudé maso a ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, zrna, zeleninu, ořechy a semena.Je důležité, aby nebyla překročena doporučená množství bílkovin, protože nadbytečné množství bílkovin bude uchováno jako tuky. Navíc vysoko-bílkovinné diety mohou vést k zdravotním problémům, jako je poškození ledvin. Jíst zdravou a vyváženou stravu bez bílkovin a uhlohydrátových doplňků zajistí, že splníte vaše požadavky na bílkoviny a sacharidy.
Nezapomínejte tuky
->
Běhci potřebují zdravé tuky ve své stravě, aby mohli vystupovat co nejlépe. Tuky jsou důležité pro produkci hormonů a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Kromě toho mohou být použity jako zdroj energie pro běžce. Všichni běžci by se měli zaměřit na nejméně 0,5 gramu zdravého tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně z avokád, ryb, ořechů a semen. Běhové tréninky na dlouhou dobu (čtyři hodiny a déle) mohou mít vyšší nároky na tuky (až 0,8 gramu na libru).
