Jak hromadit a ztrácet váhu

Zvyšování hmotnosti a ztráta hmotnosti jsou dva různé cíle, které zahrnují různé cesty k úspěchu. Můžete to udělat oba ve stejnou dobu, když se poprvé začínáte, ale poté, co ztratíte nadbytečný tuk, už nebudete ztrácet libra, když budujete sval. Zaměřte se na vybudování rutiny, která zahrnuje silový tréninkový program, pravidelné kardio cvičení a dobrou dietu, která splní vaše cíle. Můžete si rutiny střídat v cyklech, pokud si přejete, bušíte po určitou dobu a potom ztratíte váhu po určitou dobu, ale to není vždy nejzdravější způsob, jak se stát fit. Naštěstí většina profesionálů v oblasti fitness doporučuje směs silového tréninku a kardio jako nejlepší způsob, jak být zdravý.

Video dne

Silový trénink k hromadění

Krok 1

->

Zvedněte těžší závaží a méně opakování. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Proveďte silový trénink, který se skládá z velké hmotnosti a nízkých opakování pro zvětšení svalů. Měli byste se tlačit s vámi, kterou používáte, abyste fyzicky nemuseli dělat více než osm až deset opakování každého cvičení. Dva nebo tři sady vždy. Zatímco se zvětšujete, měli byste své tréninkové síly trénovat třikrát až pětkrát týdně.

Krok 2

->

Hmotnost trénuje horní část těla každý druhý čas. Photo Credit: Barry Austin / Digitální Vize / Getty Images

Do posilovací cvičení pro horní část těla každý druhý čas, který zvednete. Dobré cvičení zahrnují lavicové lisy, bicepsové kudrlinky, stojaté stropní lisy, hrudník a ohnuté řady, postranní vzpěry, boční stahování, prodloužení tricepsu, tricepsové tlačení, kabelové kadeře a přední vzpěry.

Krok 3

->

Alternujte spodní a horní tělo rutiny. Fotobanka: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Alternate rutina spodního těla s rutinou vašeho těla. Dobré rutiny s nižším tělem zahrnují cviky, jako jsou štípané čepice, výhonky, mrtvé nohy, prodloužení nohou, kadeře nohou, kyčelní adduktor a cviky únosců, zvedání tele a zdi.

Krok 4

->

Ujistěte se, že spotřebujete dostatek kalorií. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Jezte spousty kalorií a pijte spoustu vody. Zvyšování objemu vyžaduje jíst dostatek kalorií, aby se zvětšila. Přesná částka, kterou byste měli jíst, závisí na vaší výšce, hmotnosti a frekvenci, jakou pracujete. Vaším cílem by mělo být jíst více kalorií než normálně během tohoto časového období, ale stále byste měli volit zdravé potraviny, které tělu dodávají nezbytné živiny.

Dieta a cvičení na ztrátu libry

Krok 1

->

Ztráta hmotnosti vyžaduje pravidelné cvičení. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Přidejte pravidelné kardio cvičení do týdenní rutiny, pokud chcete zhubnout. Kardio vám pomůže spálit kalorie, abyste ztratili tyto nadbytečné libry a máte mnoho výhod pro vaše zdraví. Vyzkoušejte 150 až 300 minut týdně kardio cvičení v závislosti na tom, zda děláte mírné nebo intenzivní cvičení. K dobrým příkladům kardio patří běh, jízda na kole, plavání a aerobik v tělocvičně.

Krok 2

->

Zaměřte se na jídlo zdravé výživy. Photo Credit: Choreograph / iStock / Getty Images

Zaměřte se na zdravé potraviny a správný počet kalorií pro vaše tělo a fitness cíle. Pokud chcete zhubnout, musíte sníst méně kalorií než obvykle. Pokud budete jíst 500 méně kalorií, než spálíte každý den, můžete ztratit přibližně 1 libru za týden.

Krok 3

->

Jezte bílkoviny. Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images

Vyberte si potraviny, které se skládají z chudých bílkovin, celozrnných, nízkotučných mléčných výrobků, zdravých tuků a ovoce a zeleniny. Pít osm sklenic vody každý den.

Tipy

• Měření centimetrů místo kilo, protože svaly budov mohou přidat váhu. Můžete se také soustředit na způsob, jakým se cítíte namísto kroku na stupnici, abyste změřili váhu. Pokud pracujete pravidelně a jíte zdravou stravu se správným počtem kalorií, vaše tělo se v průběhu času změní.