Jak dělat cvičení čisté a jerky

Olympijské zvedání využívají výkonnostní lyžaři, sportovci a rekreační cvičiště k rozvoji celkové tělesné zdatnosti včetně síly, výkonu, rychlosti, pružnosti a koordinace. Jedním z nejběžnějších olympijských vleků je čistý a trhavý - složitý pohyb, který kombinuje čistotu a trhnutí do jednoho cvičení. Výsledkem komplexního pohybu je odborné koučování a správná technika, která maximalizuje svůj čistý a smutný potenciál. Nicméně, když je správně proveden, čistý a trhavý je účinnou složkou v každém cvičebním programu.

Video dne

Připravte se na čistotu a jar

Krok 1

Zapejte si zápěstí a aplikujte tělové tělísko na ruce. Páska pomáhá stabilizovat zápěstí, zatímco držte činky ve stojaté poloze a křída zlepšuje přilnavost a pohodlí na činky.

Krok 2

Posuňte příslušné množství závaží na činky. Některé školicí zařízení obsahují nárazníky, které jsou speciálně navrženy pro olympijské vleky. Můžete také použít PVC trubku nebo koště, pokud se jen učíte základní pohyb čistého a trhavého.

Krok 3

Uchopte činku stisknutím ruky dolů na činky. Váš palec by měl být zastrčen pod vašim indexem, středem a prsteny prsty pro háček. Tato rukojeť zvyšuje čistotu a škrábání a nejprve se může cítit nepohodlně. Přilnavost by měla být dostatečně široká, aby vyčistila nohy během počátečního pohybu.

Krok 4

Položte nohy přímo pod boky. Tento postoj je podobný výchozí pozici mrtvého úhlu a umožňuje efektivní přenos síly v celém rozsahu pohybu. Kostka by měla být umístěna nad nohama s rameny mírně před činky.

Provedení čistého

Krok 1

Vytáhněte činky ze země držením hrudníku nahoru, rameny rovně a nohama ploché na zemi. První pohyb tyče připomíná mrtvý vzestup s mírným zpětným pohybem. Ramená zůstávají rovná a působí jako popruhy během první části čistoty.

Krok 2

Přejíždějte přes opěrku nad koleny. Hřbety by měly být v tomto bodě vertikální, přičemž většina posunu od středové nohy až po paty. V tomto okamžiku se trup a boky začínají rozšiřovat a pokračují v tahání činky ve vertikálním pohybu.

Krok 3

Prodlužte boky, když činka dosáhne dvou třetin stehna od kolena. Prodloužení kyčle by mělo být silným a silným pohybem k urychlení tyče. Když se rozšíříte boky, činka se dotýká stehna.

Krok 4

Pohněte vzpřímenou hřbetem vzhůru, když házíte hrudník a pokrčíte rameny. Tento pohyb způsobuje krátký a rychlý skok, který pokračuje ve vertikálním pohybu činky.

Krok 5

Přemístěte boky do dřevěné polohy. Zbraň se bude chovat, aby vás vytáhla pod činky a lehce se ohne.

Krok 6

Zachyťte činku v pozici regálu, kde se lišta umístí na horní část hrudníku a ramen. Poloha stojanu je nezbytná pro pokračování v čistění a trhání s efektivním trhnutím.

Krok 7

Zvedněte se ze dřeva a udržujte činku ve zúžené poloze.

Jak se dělat Jerk

Krok 1

Resetujte nohy a rukojeť při přípravě na trhnutí. Vaše uchopení by mělo být mírně širší než šířka ramen s nohama umístěnými do šířky ramen.

Krok 2

Krátkým a rychlým pohybem dolů spusťte lehce boky. Tento sestupný pohyb je asi čtvrtinový a staví kinetickou energii pro trhavku.

Krok 3

Pohněte nohy nahoru bez pauzy ve spodní části. Jakákoli pauza nebo zaváhání na spodku štvrtiny bude snížit množství energie a sílu pro trhavku.

Krok 4

Stiskněte černou stuhu nad hlavou a znovu spusťte boky do čtvrtiny. Dva pohyby pohybující se zuby svisle, zatímco klesání boků se stane současně. Konečným výsledkem bude stát s plně rozšířenými rameny a nohy v čtvrtku.

Krok 5

Vydejte se ze štvrtiny a držte paže vytažené a dokončete cvičení. Mohlo by dojít k poklesu barbell nebo uvolnění hmotnosti, když obě nohy se spojily a boky byly zcela roztaženy.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell s váhami
• Athletic tape
• Gymnastická křída