Jak se dostat zpět

Zadní dlahy nebo žlázky Venuše jsou žádoucí prohloubení na obou stranách páteře těsně nad zadkem. Zadní dlahy jsou způsobeny viditelnou štěrbinou v sakroilickém kloubu a jsou všeobecně považovány za genetické. Nicméně vysoké procento štíhlých sportovců sportovní Venuše se zřítí. Zatímco redukce místa není možná, kombinace kardiovaskulárního kondicionování a cvičení dolní části zad vám může pomoci dosáhnout zádových srážek.

Video dne

Veslovací stroj

Podle Scientific American je průměrné procento tělesného tuku u mužů a žen ve Spojených státech 22 procent a 32 procent. Když jsou svaly pokryty vrstvou tuku, je nemožný tonizovaný vzhled. Vzhledem k tomu, že elitní sportovci usilují o procento tělesného tuku v rozmezí 6 procent u mužů a 12 procent u žen, je mnohem možnější druh definice, která vytváří zadní dírky. Kardiovaskulární kondicionování spojená se zdravou výživou je nejlepší způsob, jak dosáhnout nižšího procenta tělesného tuku a dosáhnout viditelných dlažeb Venuše. Veslové stroje poskytují jak aerobní, tak i anaerobní kondicionování a posilují dolní části zadních svalů více než ostatní kardiovaskulární cvičení.

Zpětná rozšíření

Zpětná rozšíření jsou zaměřena na různé svaly, včetně páteřních erektorů. Jsou spojeny s bloky hmotnosti, které lze nastavit podle vaší síly. Sedněte na stroji se zadním sedadlem a nastavte polstrované válce tak, aby opřely o ramena. Ze svislé polohy zatlačte na válečky pomocí svalů dolní části zad, dokud vaše tělo nebude téměř vodorovně. Pomalu se vraťte do vzpřímené polohy a opakujte.

Stroj Smith je činka připojená ke dvěma svislým vodicím lištám, které omezují rozsah pohybu. Stroje společnosti Smith umožňují jednotlivcům provádět cvičení činky bezpečně a bez pozorovatelů, protože tyč nemůže být spuštěna, jestliže uživatel ztratí svůj úchop nebo nedokáže dokončit výtah. Obě mrtvé a spřežení hlavy mohou být prováděny na stroji Smith, aby se zvýšila definice dolní části zad. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, uvádí, že mrtvý vzestup je jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na svaly v dolní části zad. Horní squat je další back-zaměřené cvičení, které vám pomůže dosáhnout Venus dlahy. Na rozdíl od obyčejného squatu vyžadují uživatelé, aby drželi nad hlavou hlavu nad hlavou při pohybu, aktivovali zadní a jádrové svaly, aby udrželi rovnováhu, kontrolu a stabilitu.

Římská židle

Populární stroj, římská židle, může být zaměřen také na svaly dolní části zad. Římská židle nabízí pohyb podobný zadnímu prodloužení bez přídavné hmotnosti.Umístěte přední stranu stehen na velkou podložku a zajistěte nohy a spodní nohy pod druhou polstrovanou tyčí. Ohnout v pasu, dokud vaše tělo není v pravém úhlu s hlavou, která je nejblíže k zemi. Pomocí svalů dolní části zad zvedněte trup tak, aby byl rovnoběžný s nohama. Držte ruce za hlavou po celou dobu pohybu, abyste pomohli izolovat spodní svaly zad.