Jak získat velké bicepsy a tricepy s tělesnou hmotností

Na rozdíl od mnoha cvičení, které oddělují určité svalové skupiny, tělesné tělesné cvičení typicky zahrnují více svalů a důsledně pracují na vašem jádru svalstva. Používají pohyby, které jsou funkční a aplikovatelné na činnosti, které provádíte ve svém každodenním životě, jako je zvedání nebo tlačení. Namísto toho, aby se váš dům obtěžoval se zařízením, můžete provádět tělesné cviky, které vám pomohou vybudovat biceps a triceps s několika židlemi a bramborovým barem. Můžete snadno pokročit v obtížnosti cvičení tělesné hmotnosti změnou formy a získáním kreativity.

Video dne

Začátečník

Krok 1

Provádějte kapela na triceps. Začněte tím, že sedíte na okraji robustní židle nebo lavice. Umístěte ruce na okraj sedačky vedle boků, dlaně dolů a prsty směřující dopředu. Držte nohy dohromady a kolena ohnuté. Okraj své hýždě dopředu a mimo židli. Ohnout lokty, aby se vaše hýždí dolů na podlahu a pak tlačit vaše tělo do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování pro jednu nebo dvě sady.

Krok 2

Knoflíky s kratší pákou posilují biceps a triceps. Stojte před zvednutou plošinou v úrovni kyčle - stůl, lavice nebo gauč. Umístěte ruce na šířku ramen od sebe na plošině s prodlouženými rameny. Krok zpět, aby převzali polohu pushup s nohama zcela nahoře, tělo v přímce a váha spočívající na prstech. Ohnout o lokty, dolů hruď na plošinu a pak zatlačte tělo zpět do výchozí pozice. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.

Krok 3

Vyzkoušejte modifikovaný chin-up, který vytváří vaše bicepsy. Nastavte zarážku na úrovni hrudníku a držte lištu pod rukama a ruce mírně užší než ramena. Zavěste z baru s oběma nohama dohromady a nohama vysazenými na zemi, což snižuje zátěž. Vytáhněte své tělo, dokud vaše brada není přes tyč a pak spodní zpět do výchozí pozice. Cílem je dokončit dvě sady 10 až 15 opakování.

Střední

Krok 1

Proveďte rozšíření tricepsu s jednou ramenou, ležící na pravé straně levou nohou uloženou vpravo. Umístěte pravou ruku na levé rameno a levou rukou na zem před hrudí. Zatlačte horní část těla ze země pomocí tricepsu levého ramene a udržujte boky a nohy stále. Spusťte své tělo zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování pro jednu nebo dvě sady.

Krok 2

Postupujte od modifikované brady až po pravidelné podráždění, které posiluje biceps. Nastavte lištu natolik, aby nohy vyčistily podlahu, když visíte rovně dolů. Použijte stejný formulář jako modifikovaný chin-up, ale držte horní pozici za sekundu nebo dva předtím, než snížíte tělo zpět.Proveďte osm až deset opakování pro dvě nebo tři sady.

Krok 3

Pokročilé posouvání na standardní tlačítko, zvyšující velikost páky. Použijte stejný formulář jako modifikovaný pushup, ale položte ruce na podlahu. Snažte se dokončit dvě nebo tři sady osmi až 10 opakování.

Pokročilé

Krok 1

Přidejte výšku a nestabilitu k židličce, aby vaše triceps extra těžké cvičení. Použijte stejnou polohu ramena a těla jako běžné židle, ale odpočívejte nohy na cvičební kouli. Udržujte nohy úplně prodloužené a kotníky se ohýbaly. Natočte osm až deset opakování pro dvě nebo tři sady.

Krok 2

Vykonávejte obtížnou změnu chvění použitím pouze jedné ruky. Nastavte lištu ve stejné výšce, jako jste udělali pravidelnou chvění. Začněte tím, že uchopíte lištu pravou rukou. Držte pravé rameno zápěstím levou rukou. Použijte standardní formulář pro chin. Proveďte šest až deset opakování pro dvě nebo tři sady. Pozice vzad a opakujte cvičení levou rukou.

Krok 3

Změňte polohu ruky a paže standardního pushupu, abyste provedli trojúhelníkové posunutí, které kladou větší důraz na triceps. Začněte ve standardní poloze, ale ruce blízko sebe. Vytvořte trojúhelník s vašimi prsty a palci. Ohnout lokty, aby se vznášely po stranách a vytvořily úhel 45 stupňů s tělem. Spusťte svůj kmen co nejblíže vašim rukám a pak zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Proveďte dvě nebo tři sady osmi až 10 opakování.

Věci, které budete potřebovat

• Chin-up bar
• Cvičná koule
• Křeslo

Tipy

• jacks, předtím, než uděláte tělesné cviky pro vaše zbraně.

Upozornění

• Pokud máte pocit bolesti v rameni, vyvarujte se cvičení.