Jak ztratit 20 liber za tři měsíce skákání lana

Ztráta 20 liber za tři měsíce není jednoduchý úkol, ale pomocí skoku je zábavné, levné způsob, jak zbavit ty extra kilo. V závislosti na tom, jak rychle skočíte a kolik vážíte, můžete spálit více než 1 000 kalorií za hodinu přeskočení lana bez investování více než 5 dolarů. Skokové lano, které můžete snadno přenášet kdekoli, dělá jen málo šumu. Vzhledem k tomu, že můžete skákat po deseti minutách během celého dne, je to ideální cvičební nástroj.

Video dne

Vypočítat kalorie

Krok 1

Vypočítejte, kolik kalorií spalujete ze skákání. Čísla se budou lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení. Pokud vážíte 130 kilogramů, hodina rychlé jízdy na lano spálí 708 kalorií, zatímco hodina pomalejšího skákání spaluje 472 kalorií. Střídavý rychlý a pomalý skákání bude mít za následek spálení 590 kalorií za hodinu, protože i při pomalejším skákání vaše tělo nadále spaluje kalorie na vyšší úrovni intenzity. Při rychlosti 190 liber bude stejný střídavý vzor rychlého a pomalého skákání spalovat 862 kalorií za hodinu.

Krok 2

Vypočítejte, kolik kalorií musíte snížit ve vaší stravě. Pokud plánujete ztratit 20 liber přes cvičení, nemusíte řezat další kalorie. Pokud jste schopni spálit pouze část kalorií, zbývající kalorie mohou být redukovány dietní modifikací. Například pokud vypalujete 500 kalorií za den při seskakování lana, stále můžete dosáhnout svého cíle na snížení tělesné hmotnosti tím, že snížíte dalších 278 kalorií z vašeho jídla.

Krok 3

Dokreslete svůj pokrok. Začněte vážením a měřením - horní paží, hrudníku, pasu, boků a stehna. Odvažte a změřte se každý týden. Dokumentujte také denní příjem kalorií. Pro přesné výpočty si ponechte záznam online nebo v časopise. Přesné sledování vás udrží na cestě, abyste dosáhli svého tříměsíčního cíle.

Cvičení

Krok 1

Na základě vašich osobních preferencí vyberte lano pro skok. Zkoušejte různé modely, včetně plastových lan, kožených a nylonových lan. Styly s rukojetí se také liší. Vyberte správnou délku stojícím uprostřed lana. Rukojeti by se měly dostat až do středu hrudníku, když jsou zatažené.

Krok 2

Oblečte vhodně pro skoky nošením obuvi, která tlumí koule vašich nohou a oděvů, které umožňují pohyb, aniž by byly příliš volné.

Krok 3

Projděte si několik minut, než se rozcvičíte. Po cvičení jděte pěšky nebo jeďte na míru, abyste se ochlazovali.

Krok 4

Udržujte kolena mírně ohnuté při skákání, aby bylo možné pohlcovat nárazy. Vyberte místo cvičení podle dopadu na klouby.Vyhněte se betonu a použijte běžeckou dráhu, cvičební podložku, dřevěnou podlahu, tenisový kurt nebo povrch kobercem.

Krok 5

Změňte svůj trénink skoku lano tím, že začnete pohybovat jako běh na místě nebo skákací zvedáky. Přehrávejte hudbu, která obsahuje stejné tóny za minutu jako tempo, které se snažíte udržovat.

Krok 6

Zvažte použití skákacího lana jako součást rutiny křížového tréninku, dokud nevybudujete dostatečné dovednosti a vytrvalost, abyste skočili celou hodinu. Například pokud člověk vážící 160 liber může jen skákat po dobu 30 minut, mohl také cyklovat při rychlosti 12 až 13 mph po dobu 30 minut a vypálit asi 300 dalších kalorií.

Snížit kalorie skrz dietu

Krok 1

Vypustit cukr, aby splnil denní schodek 778 kalorií potřebný ke ztrátě 20 liber za tři měsíce. Například vyříznutí dvou čokoládových sendvičových cookies s bílým náplní snižuje denní součet o 160 kalorií.

Krok 2

Snižte množství tuku, které používáte při vaření. Každá polévková lžíce oleje dodává 120 kalorií do vašeho jídla, takže se smaží v nelepivém sprejovém vaření nebo kuřecím vývaru pro chuť a sýtost při řezání kalorií.

Krok 3

Zvolte čerstvé ovoce místo šťávy. Půl šálku pomerančového džusu je 110 kalorií, zatímco středně velká oranžová je pouze 62 kalorií. Tento přepínač vám ušetří téměř 50 kalorií denně.

Krok 4

Vyhněte se oslazeným nápojům, jako jsou soda nebo káva mochas. Přeskakování sódy o objemu 12 jednotek vám ušetří mezi 140 a 170 kalorií každý den a předání moky s kávou o objemu 20 cl může ušetřit více než 300 kalorií, pokud obvykle používáte plnotučné mléko a šlehačku.

Věci, které budete potřebovat

• Kalkulačka
• Časopis
• Měřítko
• Měřicí páska
• Skoková lana

Tipy

• intenzitu při budování síly a vytrvalosti. Vytvořte si CD nebo seznam oblíbených skladeb, které vydrží množství času, který chcete trénovat, abyste neustále sledovali hodiny. Pití vodu před, během a po cvičení zůstat hydratovaný. Jedna libra se rovná 3, 500 kaloriím skladované energie.

Výstrahy

• Skákací lano je vysoce intenzivní cvičení trvající kardiovaskulární vytrvalost; poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete.