Jak utužovat břišní svaly po tom, co máte děti

Ať už jste před týdnem, měsíci nebo lety porodila, možná byste měli trochu nejistoty ohledně vašeho "mamky bříška". Jak se vaše břicho zvětšuje těhotenstvím, svaly břišní stěny a kůže nahoře jsou roztaženy tak, aby vyhovovaly vašemu rostoucímu dítěti. Když porodíte, svaly a kůže jsou ponechány volné a uvolněné. Přestože většina žen zůstává po dětském těle trochu měkká, můžete zlepšit svůj základní tón s pravidelným cvičením. Zahrnujte břišní cvičení do celkového fitness plánu a jíst výživnou stravu.

Video dne

Krok 1

Požádejte svého lékaře o kontrolu diastázy recti. Pokud jste byli nesčetní nebo jste byli po více těhotenstvích, může být levá a pravá strana vašeho svalu rectus abdominis oddělena. Přestože léčba diastase recti typicky léčí sama o sobě, lékař může doporučit konkrétní cvičení pro urychlení procesu.

Krok 2

Dýchat hluboce. Dýchací cvičení jsou vynikající způsob, jak tónovat břišní svaly bezprostředně po porodu a v následujících měsících. Posaďte se nebo položte a položte jednu ruku na břicho. Vdechte si nos a nechte břicho expandovat. Vydechněte ústy a sražte břišní svaly, abyste vytlačili vzduch. Zaměřte se na 10 minut zaměřeného dýchání každý den.

Krok 3

Pohybuj se. Aerobní cvičení je důležitou součástí celkové kondice a pomůže vám obnovit břišní tón. Můžete začít chůzi během několika dní po porodu a pokračovat v náročnějších cvičeních, jako je jogging, jízda na kole nebo při použití eliptiky, jakmile vám lékař udělí povolení. Koupání je další skvělá volba, protože funguje celé tělo a nebude nadměrně stresovat vaše klouby. Zvažte přihlášení k aerobiku, jako je taneční nebo Zumba, v místní posilovně. Malá přestávka od dítěte bude dobrá pro vaše fyzické a duševní zdraví. Cílejte minimálně 150 minut aerobní cvičení s průměrnou intenzitou každý týden.

Krok 4

Udeřte mat. Všechny tradiční cvičení v břiše včetně prken, střiků na stabilitu koulí, drtí, sit-upů, bočních prken a kroužků vám pomohou utišit vaše svaly břicha poté, co mají děti. Začněte třemi až pěti opakováními každého cvičení a proveďte dvě až tři sady. Postupně zvyšujte své opakování a přidejte další cvičení, jako jsou například obrácené křupavé nebo šikmé křoviny. Ujistěte se, že používáte správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Když například uděláte krizi, podívejte se na strop a neplačte krk. Pomalu zkroutí obratle až do okamžiku, kdy vaše ramena vypadnou z podlahy.

Krok 5

Zkuste něco nového. Pokud vás sedí up-ups, možná budete chtít zaregistrovat jógu nebo Pilates.Obě formy cvičení se silně spoléhají na základní sílu a tón. Jógu a Pilates můžete doma s dítětem a zapojit i starší děti. Udělat tréninkový trénink v celém těle doma. Zahrnujte činky s činky, jako jsou dřepy spárované s kadeřemi bicepsu a statické výpady s tricepsovými údery.

Tipy

• Podle Amerického kongresu porodníků a gynekologů vaše tělo uchovává mnoho charakteristik těhotenství po dobu čtyř až šesti týdnů po porodu. Zatímco můžete pokračovat v cvičení během několika dní po nekomplikovaném vaginálním podání, postupujte postupně. Mějte na paměti, že váš žaludek se objeví pouze v tónování po ztrátě hmotnosti dítěte. To není moudré pro kojící matky na dietu, ale snažte se jíst výživně. Jakmile váš malý zanechává nebo když vám váš lékař dává přednost, snížit přívod kalorií o 500 kalorií denně, aby vylial libru za týden.