P90X hrudníku a zadní cvičení Vysvětlení

Rutina "Hrudník a záda" v P90X se skládá většinou z různých koliků a chinupů, se třemi cviky, které využívají volné závaží. Budete potřebovat chinup bar a pár závaží k dokončení všech cvičení v rutině. Rutina "Chest & Back" by měla být dokončena v první den týdnů od 1 do 3 a 9 do 11.

Video dne

Standard Pushups

Vstupte do standardní pozice a proveďte tolik klepnutí, kolik můžete za minutu. Nezapomínejte si udržet záda a břišní svaly těsně při posunu. Spusťte své pravé tělo téměř na podlahu, jen několik centimetrů nad ním. Nemůžete-li na celou minutu provádět kliky, proveďte tolik, kolik můžete, a pak držte pozici pushup po zbytek minuty.

Široké přední vytažení

Pro toto cvičení potřebujete čínský pruh. Uchopte širokou rukojeť tyče a vytáhněte ji tak, až brada projde bar. Ujistěte se, že obě ruce jsou zcela vytaženy, když jdete do spodní polohy. Proveďte tolik vytahů, kolik můžete za minutu. Pokud nemůžete trénovat celou minutu, zvážit použití odporového pásma, abyste usnadnili práci. Můžete také použít židli, která pomůže snížit odpor.

Vojenský útok

Umístěte obě ruce pod ramena a udržujte si lokty a ruce těsně po stranách těla. S touto pozicí udělejte kliky po dobu jedné minuty. Pokud nemůžete dokončit celou minutu, udržujte si takovou pozici co nejdéle.

Chvosty pro přilnavost

Chyťte lištu uprostřed a dlaněmi tváří v tvář. Zvedněte se a opakujte celou minutu. Opět platí, že pokud to nemůžete udělat po celou minutu, zvážit použití židle nebo odporových pásů, které usnadní cvičení.

Šikmé tahání

Zvedněte se do normální polohy a vysuňte ruce o tři centimetry dále od této polohy. Procházejte v této poloze po celou minutu. Pokud nemůžete, jednoduše držte tuto pozici po celou minutu.

Uzavřená přelepka

Uchopte tyč s úzkým uchopením a dlaněmi odvrácenou od tváře. Znovu se stáhněte na celou minutu. Pokud nemůžete, použijte odporové pásy nebo židli.

Odmítnutí tlačítek

Odmítnutí knoflíků jsou prostě normální kliky, ale nohy jsou zvýšené na objektu, nejlépe něco, co je vysoké 4 až 6 palců. Čím vyšší je objekt, tím obtížnější budou knoflíky. Opakujte toto stisknutí po dobu jedné minuty.

Těžké kalhoty a trávníkové sekačky

Těžké kalhoty a sekačky jsou dvě ze tří cvičení, které vyžadují volné závaží. Pro cvičení s těžkými kalhotami položte jednu nohu dopředu a ohněte kolena. Ohnout tělo v pase a udržet si záda rovnou. Zvedněte závaží z přední nohy do pasu.Opakujte po dobu 12 až 15 opakování. Pro sekačky na trávu se dostaneme do výpadové polohy a položíme koleno na koleno. Druhou rukou zvedněte závaží z podlahy do pasu. Přepněte strany a zopakujte toto cvičení pro 12 až 15 opakování.

Diamantové pušky a blázince

Pro diamantové kliky položte obě ruce na podlahu ve tvaru diamantu. V této pozici po dobu jedné minuty. Pokud nemůžete, jednoduše držte pozici co nejdéle. Zadní mušky jsou další cvičení zahrnující závaží. Postavte se na židli a držte závaží v délce zbraní s vašimi zápěstí dovnitř. Zvedněte závaží směrem ke stropu. Opakujte toto cvičení po dobu 15 opakování.

Dive-Bomber Pushups

Toto je nejtěžší krok v rutině. Začínejte dolů v pozici psů a přesuňte se do pozice vzhůru, skoro jako byste se snažili dostat pod plot. Obraťte cvičení, jdoucí od psa nahoru k psu dolů, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte tolik opakování, kolik můžete za minutu.