Reverzní Lunge vs. Forward Lunge
Obsah:
Výpady - oblíbené cvičení posilující svaly, které posilují a tónují vaše stehna a hýždě - jsou prováděny ve všech směrech, nejčastěji krokem vpřed nebo krok zpět.
Video dne
Provádějte výplň dopředu nebo dozadu pouze s vlastní tělesnou hmotností nebo pomocí činky nebo činky, které přidávají odpor k tréninku. Ačkoli jsou tyto dva výpady podobné, existují určité výhody při tom, že se jedna nad druhou. Když znáte nuance, můžete si vybrat, který z nich je vhodný pro vaše cíle.
Postup vpřed Lunge
->
Provádějte dopředné výpady tím, že stojíte rovně nohama spolu. Zabraňte břišním svalům stabilizovat horní část těla.
Zvedněte pravou nohu z podlahy a proveďte obrovský krok dopředu. Pomalu spusťte trup tím, že ohněte své levé koleno směrem k podlaze. Poklepejte, dokud vaše pravé koleno nebude mít úhel 90 stupňů a vaše koleno bude vyrovnáno s kotníkem. Zatlačte se nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
Formulář tipy : Pokud kotník tvoří méně než úhel 90 stupňů a vaše koleno se tlačí kolem vašich prstů, nepostoupili jste dostatečně daleko. dobrá forma udržuje vaše koleno přímo nad kotníkem Pokud je kotník nad 90 stupňů, vykročil jste příliš daleko a koleno není v souladu s kotníkem.
Čtěte více: 22 nových výpady do Přeplňovaný Leg den
Reverse výpad Jak na
Zadní strana, nebo vzadu, výpad je velmi podobné přední výpad a liší se pouze ve směru kroku. Stejně jako v přední loupež, postavte se rovně a uzavřete svaly. Zvedněte levou nohu z podlahy a krok zpět. Ohybte pravé koleno, abyste vytvořili úhel 90 stupňů mezi stehnami a lýtkem, zatímco snižujete levé koleno směrem k podlaze. Zatlačte svaly stehen nahoru a vraťte se zpět do výchozí pozice.
Poznámky směrem dopředu se vztahují na reverzní nájezd. Snažte se držet před kolenem přes kotník.
Ovlivněné svaly
Oba přední lávky a zadní lunže jsou zaměřeny na stejné svaly v stehnech, hýždích a telatách. Primárními svaly, které postihnete, jsou kvadricepsy v přední části stehna, gluteus maximus ve vašem hýždí, adduktorový magnus na stehně a lýtko ve vašem lýtku.
hamstringy v zadní straně stehna a lýtkového ve vaší telecím funkce jako dynamické stabilizátory - to znamená, že pomáhají v pohybu, ale nejsou měřitelně zaznamenat hypertrofii, nebo růst, v důsledku cvičení. Navíc mnoho jádrových svalů v břiše a zádech funguje, aby stabilizovaly horní část těla během pohybu.
Čtěte více : Výhody výpotek
Výhody
Přestože postižené svaly jsou mezi těmito dvěma výplněmi shodné, může to být bezpečnější volba. Opačný výpad umocňuje méně napětí na kolena, protože je snazší vytvořit úhel 90 stupňů mezi stehno a lýtkem a udržet koleno v souladu s kotníkem.
Provedení výprasků pomocí špatné techniky může způsobit bolesti kolena, protože je pravděpodobnější, že vytvoříte špatný úhel mezi stehna a lýtkem. Kromě toho, krok směrem dopředu může znesnadnit udržení stability, protože přesouváte svou tělesnou hmotnost na přední nohu. Při zpětném výpadu se hmotnost udržuje na přední noze, která zůstává nepohyblivá.
