Plán výcviku a jízdy

Ať už trénujete na triatlon nebo duathlon, nebo prostě chcete zvýšit úroveň kardiovaskulární kondice, plán výcviku, který se skládá z běh i cyklistika je pevnou volbou. Je důležité vytvořit přiměřený fitness plán, který zahrnuje menší cíle a umožňuje přiměřené využití a výživu. Poraďte se s lékařem, než rozšíříte svou aktuální fitness rutinu, abyste se ujistili, že je bezpečné.

Video dne

Trénink se spuštěním

->

Žena běží Photo Credit: Polka Dot Obrázky / Polka Dot / Getty Images

Pokud jste nový běh, konzultovat osobní trenér nebo fyzikální terapeut předtím, než se rozhodnete začít běh zajistit bezpečného a přiměřeného tréninku. Začněte se základními testy, abyste zhodnotili svou stávající úroveň vytrvalosti a zlepšili svou vytrvalost, aerobní kapacitu a provozní ekonomiku. Bázové cykly by neměly být dlouhé a chcete použít přirozené tempo, abyste mohli správně posoudit a postavit se na vaší současné úrovni fitness, neboť jiné typy běhů budou použity k lepšímu vynutí vašeho současného stavu vytrvalosti. Progresivní běhy mohou být zahrnuty během týdne mezi vaší základnou, aby vás vyzvali a pomohli vám pokročit. Při tomto typu běhu začnete běhat neutrálním tempem a zvýšit rychlost směrem ke konci běhu.

Školení s jízdou na kole

->

Muž na horských kolech Fotografie: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Cyklistika nabízí řadu různých přínosů pro zdraví, jako je snížení rizika rakoviny, zlepšení zdraví vašeho srdce a zlepšení vaše úroveň vhodnosti pro jiné sporty. Nastavení malých cílů, které budete moci dosáhnout nebo překonat bez intenzivního úsilí, abyste mohli zůstat motivováni k tomu, aby pokračovali. Pokud jde o cyklistiku, máte možnosti a můžete si zvolit jednu nebo náhradníka, abyste udrželi trénink zábavný a nový. Mezi různé druhy cyklistiky patří cykloturistika, jízda na kole, příležitostná cyklistika, jízda na silnicích a cykloturistika. Většina lidí začíná jako příležitostní jezdci, protože umožňuje maximální flexibilitu a radost, zatímco se zlepšujete na úrovni fitness a můžete se rozhodnout jen zůstat ležérním jezdcem a stále těžit z výhod cyklistiky.

Výživa pro výcvik a hydratace

->

Bežkající pitná voda po cvičení Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Když trénujete, musíte se ujistit, že získáte všechny správné živiny a množství tekutin jinak riskujete, že se setkáte s potenciálně závažnými problémy, jako je nízká hladina sodíku v krvi a dehydratace, zvláště pokud se účastníte intenzivních a dlouhých soutěží.Proteiny a sacharidy jsou základem všech výživových plánů, protože tyto živiny jsou důležité jak pro energii, tak pro obnovu. Ve skutečnosti asi 40 až 50 procent vaší energie pochází ze sacharidů a váš příjem bílkovin by měl být 10 až 12 procent celkového kalorického příjmu. Lékař vám bude schopen poskytnout plné pokyny ohledně potřebného příjmu kalorií a živin na základě aktuálního zdravotního stavu. Asi 20 minut před cvičením byste měli konzumovat 200 až 300 mililitrů tekutin a každé dvě až tři hodiny aktivity byste měli konzumovat 500 až 600 mililitrů tekutin.

Týdenní trénink a cyklotrasy

->

Muž běžící na pláži Foto kredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Při použití běhu a jízdy na kole se střídají dny, kdy se každý používá pro trénink. Například kolo v pondělí, středu a pátek a běh v úterý, čtvrtek a sobotu, s odpočinkem v neděli. To umožňuje odpovídající trénink a přiměřený odpočinek, abyste mohli co nejlépe využít svého tréninku a současně umožnit tělu čas, který potřebuje, aby se zotavil. Tři charakteristické znaky odpočinku a zotavení zahrnují napínání, když je to nutné, nedostatek sedmi až deseti hodin spánku každý den a správné jídlo, aby bylo možné zotavit. Krátkodobé zotavení je okamžitým obdobím po tréninku a zahrnuje fázi vychladnutí a dlouhodobé oživení je něco, po čem pracujete po celý rok, a může zahrnovat několik týdnů tréninku a doby odpočinku s nižší intenzitou, aby bylo možné plné zotavení z intenzivního tréninku.