Skapulární cvičení pro držení těla

Scapulární retrakce je nedílnou součástí dobrého držení těla. Pokud jsou vaši lopatkové navíječe slabé, vaše ramena budou houpat dopředu a zvýšit napětí na hrudní páteři. Dokončení jednoduchých cvičení na záchranu šupin může posílit vaše svaly a zlepšit držení těla. Tyto navíječe jsou zodpovědné za stlačení ramenních nožů dohromady a tažení ramen zpět do vzpřímené polohy.

Video dne

Řada odporových pásů

Začněte vyztužování svalů navíječe pomocí odporového pásku. Sedněte si vzpřímeně na podlaze, zabalte odporovou pásku kolem obou nohou a držte nohy a nohy dohromady. Sledujte zarovnání v zrcadlové stěně, abyste se ujistili, že záda je přímá během cvičení. Uchopte rukojeti odporového pásku, pokud se vaše nohy zkrátí nebo se necítíte odpor. Bez přesunu kmene vytáhněte ruce směrem k hrudi a nechte lokty vybočovat stranou na výšku hrudníku a pak vrátit ramena do výchozí polohy.

Veslovací kabely

Sedněte jako veslařskou stanici vážícího kabelového cvičebního stroje. Umístěte své tělo několik stop od nohou, aby kolena byla mírně ohnutá v rozmezí 15 až 20 stupňů. Narovnejte záda a utáhněte břišní svaly, abyste ochránili dolní část zad. Nakloňte se na své pánvi dopředu a zajistěte držák tyče připevněné k systému řemenice. Umístěte pánev zpátky do výchozí polohy a nepokoušejte se přesunovat panvu nebo kmen během provádění řádku. Zatáhněte ruce zpět tak, aby vaše ruce přišly k boku vašeho hrudníku a pak vráťte své zbraně téměř do naprosto vyrovnaného postavení, dbávejte na to, abyste neuzavřeli lokty a nedovolte, aby se vaše ramena přihnula dopředu.

Příčný kabelový řádek

Pro dosažení svalové symetrie je nutno cvičit horní a spodní svalová vlákna navíječů. Pomocí lanového nástavce umístěného na nejvyšším nastavení systému řemenice se lehce uklonte a držte tělo rovně a rukama na lano. Bez pohybu nohou nebo kufru vytáhněte lano směrem k vašim očím, roztáhnete ruce ven a dostanete se do tváře a pak se vrátíte do výchozí pozice. Použijte stejné nastavení, kromě kladení kladky na nejnižším místě v blízkosti podlahy, aniž byste se opřeli dopředu, vytáhněte směrem nahoru řemenici, zatlačte lokty přímo směrem ke stropu a vraťte se do výchozí polohy.

Pokročilý řádek

Vykonávejte pokročilý řádek, zatímco stojíte, abyste pracovali zády, břicho, nohy a stabilizační svaly současně. Použitím odporového pásku zabaleného kolem stožáru nebo systému řemenice, nastaveného kolem výšky v polovině stehna, přiklánějte na plné dřepy a držte rukojeti.Procházka dozadu v dřepě, až k bodu odporu. Udržujte své nohy a kufr stabilní po celou dobu, vytáhněte ruce zpátky a vytlačte lopatky dohromady. Vraťte se do výchozí pozice bez dlouhého pohybu dopředu.