ÚSeky pro hrudní paraspinalové svaly
Obsah:
Pokud strávíte hodně času sedět u stolu, řídit nebo pracovat u počítače, je pravděpodobné, že vaše svaly horní části zad - hrudní paraspinalové svaly - jsou těsné. Paraspinal svaly běží po stranách vašeho páteře a jejich úkolem je pomoci udržet vás ve vzpřímené pozici. Proveďte cvičení protahování po celý den, abyste snížili těsnost těchto svalů.
Video dne
Přečtěte si více: Nejlepší cvičení pro hrudní bolest zad
->
Židle Stretch
Protahujte pravý a levý hrudní paraspinál s úsekem křesla.
Krok 1
Sedněte přímo na židli. Začněte s rukama položenými na stehnech.
Krok 2
Zvedněte jednu ruku rovně nahoru a přiložte ruku ke stropu, dokud necítíte úsek v horní části zad.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát na každé straně.
Sedící rotace
Cvičení s otočnými sedadly protahuje hrudní paraspinály otáčením horního těla. Posaďte se na židli bez ramen nebo spusťte područky, pokud je budete schopni je vyhnout.
Krok 1
Sedněte rovně na židli. Přejeďte si ruce tak, aby vaše předloktí ležely na sobě. Zvedněte ruce až do výšky ramen.
Krok 2
Pomalu otočte horní část těla doprava a podívejte se na pravé rameno. Zastavte, když máte pocit silného, ale pohodlného úseku v horní části zad.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a opakujte třikrát. Proveďte tento úsek na opačné straně.
->
Stojatá strana Stretch
Stálé úseky jsou intenzivnější než sedící úseky. Pomalu přemístěte na stojící stranu, abyste zabránili bolesti.
Krok 1
Stojte s nohama přibližně od sebe po šířce ramen. Protahujte pravou stranu položením levé ruky na levý bok. Dotáhněte se nad hlavou pravou rukou.
Krok 2
Pomalu naklonějte horní část těla doleva. Neohýbejte se dopředu ani dozadu - nakloněte se přímo na stranu.
Krok 3
Zastavte, když máte pocit silného úseku po pravé straně horní části zad. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte třikrát a poté přepněte strany.
->
Dopředný dosah
Protažení dopředného dosahu může být provedeno ze sedící nebo stojící pozice.Dávejte pozor, aby nedošlo k tomu, že se vaše spodní část zadku zaokrouhlí dopředu - postavte se nebo sedněte rovně po celé této oblasti.
Krok 1
Držte ruce přímo před vámi a zajistěte prsty.
Krok 2
Zatlačte rukama dopředu, dokud neucítíte úsek v horní části zad. Během tohoto pohybu se vaše ramena zaoblení dopředu.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát.
->
Přečtěte si více: Nejlepší pěnový cvičný váleček
Pěnové válečky
Pěnové válečky používají tělesnou hmotnost k masáži a protažení těsných svalů.
Krok 1
Posaďte se na podlahu a umístěte pěnový váleček do boku za zády.
Krok 2
Ohněte kolena a nakloněte se zpět na válec. Začněte natáčet s válečkem pod lopatkami. Dejte ruce za hlavu, abyste podporili krk.
Krok 3
Stiskněte dolů podpatky a zvedněte hýždě ze země. Pomocí nohou pomalu přikládejte roller nahoru a dolů a udržujte jej mezi horní a spodní částí hrudníku. Rolovat po dobu 30 až 60 sekund najednou.
->
Tenisová masáž
Masáž těsných svalů zvyšuje průtok krve do oblasti a pomáhá svalům uvolnit se. Proveďte tenisovou masáž s jinými hrudními paraspinalovými úseky nebo sama.
Krok 1
Postavte se zády ke zdi. Umístěte tenisovou kouli za jedno rameno a opřete se o její držení na místě.
Krok 2
Pomalu postupujte bokem, dokud je míč umístěn na hrudní klouby na jedné straně vašeho páteře.
Krok 3
Opatrně přiklopte dolů a postavte se zpět, abyste míč posunuli podél cílových svalů. Proveďte to po dobu 30 až 60 sekund a opakujte na opačné straně. Nehýbejte míč přes páteř - mohlo by to způsobit bolest.
