Toe flexor cvičení

Připevnění k prstům na spodní části chodidla způsobí, že flexi prstů při kontrakci vytáhnou prsty směrem dolů. Četné flexi prstů zahrnují flexor hallucis longus, flexor hallucis brevis, flexor digitorum longus a flexor digitorum brevis. Tyto svaly pomáhají s rovnováhou, zvláště když vystupujete na prsty. Posilování těchto svalů může pomoci zabránit plantární fasciitidě a holeně.

Video dne

Uchopení špičky

Posaďte se na podlahu nohama před sebou. Mírně ohněte kolena a ohebněte kotníky tak, aby vaše prsty vystupovaly z podlahy. Udržujte si paty na zemi, svaly na nohou. Udržujte kontrakci po dobu 15 sekund. Uvolněte svaly a opakujte.

Doming

Sedněte si na židli a položte bosé nohy na podlahu před vaším. Stiskněte prsty své pravé nohy do podlahy, držte prsty rovně a patu na podlaze. Když zatlačíte prsty na nohou, ucítíte pocit zdvihu v oblouku nohy a nechte své metatarzály lehce zvednout. Vyhněte se tomu, abyste prsty přestoupili k patě. Uvolněte nohu a opakujte celkem 10krát. Potom proveďte toto cvičení levou nohou. Pracujte až tři sady s 10 opakováními na každé noze.

Odporová páska

Posaďte se na podlahu nohama roztaženými před vámi. Propleťte odporový pás kolem míče pravé nohy. Uchopte jeden konec pásku pravou rukou a druhou levou rukou. Položte kotník na odpor kapely. Potom, aniž byste změnili špičku v oblasti kotníku, uvolněte prsty, takže směřují ke stropu. Bodujte a oheň své prsty, držte kotník stacionární, celkem 10 opakování. Opakujte s levou nohou. Během tohoto cvičení udržujte prsty rovně. Nehýbejte si prsty na nohou, ani uchopte kapelu prsty.

Stretch

Po provedení posilovacích cvičení pro ohýbače prstů protáhněte je. Pro sedící úsek sklouzněte pravou nohu přes levou stehnu. Uchopte prsty pravé nohy a jemně je táhněte zpět, dokud necítíte úsek pod nohou. Pro stojící úsek stojte směrem ke zdi ve vzdálenosti 1 nebo 2 stop. Udržujte míč pravé nohy lehce od podlahy, posuňte pravé prsty po stěně. Pata se stále dotýká podlahy, naklonějte se dopředu a nechte své metatarzály klesnout k podlaze. Měli byste cítit úsek na dně nohy.