Výhody silných lepidel
Obsah:
Vaše glutety - minimus, medius a maximus - jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle. Tři svaly spolupracují na únosu, otáčení a rozšíření kyčle. Posilování vašich glutek může pomoci zlepšit držení těla, stejně jako posezení, stoje, zvedání těžkých předmětů a šplhání po schodech. Rozvíjení silných glutek může také zlepšit sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Video dne
Přečtěte si více: Tahové cvičení s rychlými výsledky
Prevence zranění
Rozvíjení silných glutek je nejen nezbytné pro optimální výkon, vaše riziko poranění kolen, dolní části zad, hřbetů a slabin. Slabé glutety mohou způsobit nerovnováhu kyčelního kloubu, což může vést k nadměrné rotaci stehenní kosti a bočnímu sledování patela, což může způsobit bolesti kolene, uvádí Mark Young, poradce v oblasti cvičení a výživy. Posilování glutes snižuje vaše riziko poranění zad při cvičeních, jako je mrtvý vzestup a squat tím, že některé z tlaku z dolní části zad. Dále mohou slabé slepé klouby přispívat k vytažení svalů ve vašem kosti nebo ve svazích.
->
Atletický výkon
Silné glutety jsou nezbytné téměř v každém sportu, protože jsou odpovědné za urychlení, zpomalování, změnu směru a vytváření výbušných sil v skoků. Jsou také zodpovědné za účinné rozšíření kyčle. Sprinting je jedním z nejúčinnějších cvičení pro simulaci gluteků, aktivuje 234% více svalu gluteus maximus než vertikální skok. Sportovci se silnými glutety budou rychlejší, efektivnější a výbušnější ve svých pohybech než sportovci se slabšími glutety.
Posilujte své lepidlo
Vycvište si glute nejméně jednou týdně pomocí většinou kombinovaných, multi-společných cvičení, jako jsou plné squaty, mrtvé lifty, lunges a stepups. Tato cvičení napodobují skutečné životní funkce, které mohou pomoci zlepšit každodenní život. Kromě toho zahrňte aerobní cvičení do své týdenní rutiny. Proveďte nejméně 30 minut středně intenzivní cvičení pět dní v týdnu. Hill chůze nebo zdvihání stoupání na vašem běžeckém pásu nebo eliptický stroj pomůže posílit glutes při spalování tuku. Střední nebo pokročilí účastníci mohou nahradit jednu až tři středně intenzivní aerobní sezení s vysoce intenzivním sprintem, které pomáhají budovat a posilovat glutety.
Glute Workout
Začněte s pěti až desetiminutovým aerobním zahřátím na běžeckém trenažéru, na kole nebo na eliptický stroj. Dokončete jednu nebo dvě zahřáté sady plných dřevěných dřevin s lehkou až střední hmotností.Dále zvětšete hmotnost na činky na 65 procent na 75 procent svého jednorázového maxima a dokončete tři sady osmi až dvanáct opakování plných dřevěných dřevin, ve kterých se boky spadnou dolů pod paralelně, aby se aktivovaly glutety. Dále proveďte tři sety osmi až 12 opakování rovných noh mrtvých vleků, hack squat, lavičky step-ups a chůze výletů, přičemž dlouhé kroky, aby kladl větší důraz na glutes.
Čtěte více: Cvičení, které neubližují kolena
