Bodybuilder Back and Arms cvičení

Bodybuilders používají vysoce náročné cvičení k podpoře růstu svalů a dosažení jejich ideální fyziků. Chytají něco nazývaného "svalová hypertrofie" - vědecký termín pro získání svalů. K dosažení svých cílů často musí rozdělit své tréninky na týden různými částmi těla, aby maximalizovaly množství práce, kterou mohou dělat s každým svalstvím v tréninku.

Video dne

Čtěte více: Činky cvičení pro spodní část

Práce všech svalů na zádech je vysoká úloha a vyžaduje několik různých pohybů. Typicky budete potřebovat nejméně dvě nebo tři cvičení na jednu část těla, abyste je dostatečně zdůraznili, abyste mohli růst. Pokud toto cvičení nevypadá, že má požadovaný efekt, můžete to jednoduše opakovat během týdne; pokud je však dostatečně náročné, je to jen jednou za týden.

Množství setů, které provádíte na cvičení, neobsahuje sady zahřívání. Do jedné nebo dvou lehčích sad zahřívejte svaly předtím, než se vrhnete do množství pracovních sad uvedených v úvodní části každého cvičení. Tyto pracovní sady by měly být prováděny s takovou váhou, jakou můžete používat při zachování správné formy a dokončení přiřazeného počtu opakování.

Struktura cvičení

Ve stejný den můžete běžně kombinovat svaly na zádech a pažích, protože při výkonu cviků často používáte svaly paží. Typicky bude kulturista pracovat nejprve s největší svalovou skupinou, jako je zadní část, a pak se přesune na menší svaly, což by v tomto případě znamenalo ramenní svaly.

Rozsahy opakování

U většiny kulturních tréninků se u každého cvičení používá určitý počet opakování, známý jako střední rozsah. Nízký rozsah opakování je známý jako "rozsah síly" a skládá se z jednoho až pěti opakování. Dobrým příkladem silného sportovce by byl fotbalový míč nebo olympijský vzpěrač. Horní rozsah nebo "rozsah vytrvalosti" je přes 15 opakování. Dobrým příkladem tohoto typu vytrvalostního sportovce je kůň nebo boxer. Střední rozsah je kombinací síly a vytrvalosti a někdy se nazývá "rozsah hypertrofie". Toto je kdekoliv od šesti do 15 opakování.

->

Zůstaňte ve středním rozsahu opakování pro největší růst svalů. Fotoalbum: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Toto cvičení působí současně na zádové svaly a bicepsy. Proveďte tři sady pěti až 15 opakování.

Čtěte více: 7-7-7 Cvičení bicepsu

Krok 1

Uchopte zarážkovou tyč rukama za ruku a pod rukojetí. Vytáhněte nohy ze země, abyste viseli ve vzduchu.Vaše lokty by měly být rovné.

Krok 2

Vysuňte se směrem k tyči. Lehce se opře a hrudník vytáhnete ven.

Krok 3

Chcete-li dokončit opakování, přesvědčte se o barvu. Chcete-li získat více z pohybu, pokuste se dotýkat hrudníku na baru.

Pullover činky

Tento pohyb působí na záda a triceps. Ujistěte se, že správně uchopíte činku, abyste maximalizovali bezpečnost cvičení. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.

Krok 1

Lehněte si na záda na lavičce. Položte na hruď činku tak, aby rukojeť byla vertikální a vážená část činky byla proti vám.

Krok 2

Uchopte činku dlaněmi pod váženou částí činky nad rukojetí, ne část, která se dotýká vašeho hrudníku. Rozšiřte lokty tak, aby činka visel nad vašou hrudí.

Krok 3

Dosáhněte činky zpět na hlavu. Vaše lokty by měly zůstat co nejvíce rovné. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s trupem, dosáhnete spodní části pohybu.

Krok 4

Zatlačte činku zpět přes hruď a udržujte lokty co nejpřímé.

Činková řada

Toto zadní cvičení umožňuje soustředit se na jednu stranu vašeho záda najednou. Proveďte tři série osmi až dvanáct opakování pro toto cvičení, což naznačuje, že cvičební program Layne Norton, který byl publikován na jeho internetových stránkách, dokončil umělec v oboru kulturistiky a cvičení.

Krok 1

Položte činku na zem vedle lavice. S nohama na rameni, naklonějte se dopředu a položte jednu ruku na lavičku. Snažte se udržet záda co možná nejrychleji.

Krok 2

Uchopte činku rukou, která se nedotýká lavice a nepoužívejte ji k vytažení činky až k hrudi.

Krok 3

Spusťte činku zpět na zem. To znamená ukončení jednoho opakování.

Sedící Bicep Curl

Sedět, když děláte zvlnění bicepsu, odvádí část hybnosti, kterou můžete vyvíjet při stojícím, což vám účinně brání v podvádění. Můžete také provádět toto cvičení s jednou rukama najednou, poznamenává článek o hypertrofním tréninku od Národní asociace sportovní medicíny. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování s každou rukou.

Zvažte přidání tří sérií osmi až dvanácti opakování činky kladiva po tomto cvičení pro práci na bicepsu.

Krok 1

Uchopte jednu činku do každé ruky a posaďte se na lavičku nebo židli. Vaše držení těla by mělo být co nejpřednější.

Krok 2

Nechte ruce viset rovně po stranách. Curl oba činky se současně s vašimi dlaněmi nahoru, až činky dotýkají před vašimi rameny. Snažte se nechat horní část těla houpat sem a tam.

Krok 3

Spusťte činky zpátky do vašich stran.

Rozložení Triceps

Triceps představuje více než polovinu ramena, takže pokud chcete pěkné zbraně, je to důležitý sval, na kterém můžete pracovat! Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.

Pro větší stimulaci přidávejte tři sety osmi až dvanáct opakování tricepsů po vašem cvičení.

Krok 1

Držte jednu činku v každé ruce, položte na záda na cvičiště.

Krok 2

Stiskněte činky směrem k stropu, dokud vaše paže nejsou rovně.

Krok 3

Udržujte paži ve svislé poloze, ohněte si loket a spusťte předloktí dolů, dokud činky nedaleko vaší hlavy. Stiskněte činky, dokud vaše kolena nejsou opět rovná.