Mrtvý syndrom cév
Obsah:
Když váš gluteus medius, jeden ze tří hlavních svalů v hýždě, nezapadne, vaše zadek cítí, jako by to bylo mrtví. Dobrá zpráva: Mrtvý zadek není nevratný.
Video dne
Pracovníci s pracovním stolem a osoby s dlouhou jízdou často vyvíjejí mrtvý syndrom, který je oficiálně známý jako tendinóza gluteus medius, ale potkanům a běžecům, kteří při cvičení nezabírají. Syndrom je charakterizován zánětem šlach v jednom ze tří svalů v hýždě, takže bojí a bloudí. To může vést ke snížení bolesti zad nebo bolavých boků, protože tyto části těla se snaží dělat práci vaší neaktivní kořisti.
Zapálit oheň pod zády! Učte ty svaly, aby vystřelili specifickými cviky. Budete vymýceni bolesti a budete se cítit silnější během těžkého tréninku.
Čtěte více: Cvičení na tupo s rychlými výsledky
Squats
Squats jsou způsob, jak aktivovat glutety, ale představují hlavolam - z squatu, takže vaše čtyřkolky a spodní zadní převzít. Chcete-li to vyřešit ještě předtím, než najedete, najděte gluteus medius, abyste se na něj mohli aktivně zapojit.
Když stojíte, použijte ruku, abyste se cítili kolem pro vaše kosti. Vědomě svaly uzavřete a držte tam svou ruku, abyste pocítili závazek. Opakujte 15 až 20krát, než uděláte něco jiného, abyste jej aktivovali.
Nyní, když dřepáte, nemusíte se starat o velikost své barbell a starat se více o stlačování vašeho kýta. Posaďte se do paty a opravdu je vezměte do země, aby se zdůraznil na zadní straně. Oheň kolena a boky, jak jste dolů do squat. Zatlačte paty, až se vrátíte k plnému stánku.
Opakujte 10 až 20 krát, s minimální hmotností. Trénujete pro funkci, ne kulturistiku.
->
Hip Bridges
Hip bridge vám pomůže soustředit se na stlačování gluteus medius. Lehněte si na záda a ohněte kolena. Nasaďte si nohy o odstup od hrotu. Zaměřte se na svaly vašeho zadku, když zvednete boky, abyste vytvořili "most" od kolen až po ramena. Pozastavit dvě až tři počty a uvolnit. Opakujte 10 až 15krát.
Vejce
Vejce aktivují vaše glutety z jiného směru, než je lineární působení, jako je běh, chůze a dloužení. To pomáhá podporovat rovnováhu ve své funkci a je důležitou součástí komplexního plánu výcviku.
Chcete-li udělat véčko, ležet na své straně, ohýbat kolena a skládat boky. Zvedněte hlavu na loket nebo si položte celou cestu dolů po boku. Držte podpatky lepené dohromady, když otevíráte a zavíráte horní koleno s nohou zavěšenou na boku a na patě.Do strany 15 až 20 na jedné straně, otočte a proveďte na opačné straně.
Čtěte více: 17 Cvičení na formování a tónování vaší kořisti
Cvičení s jednou nohou
Cvičení s jednou nohou patří k nejlepším krokům při aktivaci gluteus medius podle studie z roku 2011 od Belmont University v Nashvillu v Tennessee v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie.
Jednoduché dřepy stojící před židlí nebo lavicí. Vyvažte pravou nohu a zvedněte levou nohu přímo před sebe. Oheň koleno a kyčle, aby se klepli dolů k povrchu židle; Pokud je to možné, dotkněte jej tváří. Zatlačte patu a vyrovnejte ji. Dokončete 10 až 12 na pravé noze a poté přepněte doleva.
Jednotlakové mrtvé vahy také pomáhají vybudovat mrtvé glutey. Není potřeba přidávat k tomuto tahu hodně váhy, ale můžete v jedné ruce držet činku 12 až 15 liber za extra výzvou.
Stojte a vyvažte levou nohu. Držte činku, pokud ji používáte, v pravé ruce visící před pravým stehno. Otočte se přes levou holení a nechte pravou ruku přetřít k levému kotníku a levému koleno, aby se lehce ohnula. Zastavte se až do konce. Snažte se udržovat rovnováhu u všech 10 až 15 opakování a poté vyměňte nohy.
