Cvičení pro Pec Tear

Srdce nebo svalová hrouda může potenciálně omezit nejen vaše cvičení a sportovní aktivity, ale také schopnost vykonávat každodenní aktivity. Rehabilitační údery a posilovací cvičení pro prsní slzy zvyšují pravděpodobnost, že se vaše zranění léčí správně, abyste získali téměř normální sílu a rozsah pohybu horního těla.

Video dne

Úvahy

Nepoužívejte žádné činnosti, které zhoršují vaše slzu bezprostředně po incidentu. Umístěte ledový balíček na zranění a vyhledejte pokročilou péči dříve, než začnete i napínat a posilovat svaly na hrudi. Jakmile vám bolesti a otoky zranění byly výrazně sníženy, začněte cvičit na pec slz pod vedením svého fyzikálního terapeuta. Možná nebudete moci začít cvičení po dobu jednoho až tří týdnů, v závislosti na rozsahu vašeho zranění.

Zahřívací cvičení

Zahřejte před cvičením v rehabilitaci. Začněte každou relaci s horkým balíčkem umístěným na zranění po dobu 10 minut. Teplo zvyšuje krevní oběh a teplotu svalů, šlach a vazů vašeho zranění, takže jsou pružnější a plastově. To znamená, že můžete tahat a posilovat tkáně s menším množstvím bolesti, zvýšit pravděpodobnost, že budete provádět rehabilitační cvičení a pokračovat ve svém programu obnovy. Pak jděte pomalu na trenažér nebo použijte eliptický stroj nastavený na žádný odpor. Zaměřte se na postupné přemisťování vašich ramen a ramen přes větší pohyb, místo aby šli rychleji; primární funkcí vašich pecs je ohýbat ramena klouby, kreslení ruku před tělem.

Protahování cviků

Procvičte si protahovací cvičení pro hrubou slupku, abyste pomohli správně se vyrovnat s jizvou a zvýšit flexibilitu poškozeného svalu. Úseky jsou klasifikovány jako pasivní nebo aktivní. V pasivních úsecích relaxujete, protože váha vašeho těla, váha kotníku nebo váha někoho, kdo vás tlačí, se táhne vašimi pectorály. Aktivní úseky jsou ty, které skutečně děláte tím, že fyzicky vytáhnete nebo tlačíte na své tělo a natáhnete své pecs. Pasivní úseky se provádějí pouze jednou za sezení, ale jsou uchovány po dobu až 15 po sobě jdoucích minut. Spusťte pasivní úseky s pouhými pět minut a prodloužíte trvání o pět minut během následujících zasedání. Vykonávejte aktivní úseky pro dvě až čtyři opakování na jedno roztahování. Podržte každý aktivní úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Hrudník Stretch

Pohybující se prsty od hrudníku se táhne vaše prsní svaly. Chcete-li provést pasivní úsek, jednoduše položte rovnou na záda a pak zvedněte rameno s poškozeným svalstvem nad hlavou, takže je v rovině s tělem. Pro aktivní roztahování se postavte v blízkosti závěsu dveří.Uchopte závěs ramenem zraněného svalu. Otočte boky pryč od kloubu a natahujte zotavující se prsní sval.

Posilovací cvičení

Posilovací cvičení se objevují později v rehabilitačním programu, jakmile můžete pohybovat ruku bez zbytečného poškození. Závaží na zápěstí, lehké činky a cvičební pásy s nízkým napětím se obvykle používají pro cvičení flexe ramen, které pomalu zvyšují sílu vašich prsních svalů po roztrhnutí. Proveďte tři sady 15 opakování posilovacích cvičení. Pomalu zvyšujte odpor v závislosti na míře pokroku. Svaly mohou trvat šest týdnů až šest měsíců, aby získaly 90 procent své normální síly.

Hrudní lisy a hrudní mušky

Hrudní lisy a hrudní mušky jsou nejlepšími cviky k zahájení pectorálního posilování rehabilitačního programu; držte 1 nebo 2 libra činky v každé ruce. Proveďte hrudní lisy tím, že položíte rovnou na záda na cvičební lavičku a zdvihnete činky přímo nad střed hrudníku; vaše dlaně by měly směřovat od vás. Snižte činky směrem k vašim ramenům a udržujte lokty nakloněné stranou. Stiskněte činky zpět na jedno opakování a zopakujte pro jednu sadu. Odpočítej si svaly po dobu jedné minuty a pak si znovu položte dolů; tentokrát se dlaněmi postavte proti sobě. Spusťte činky otevřením paží a ohýbáním loktů, jako kdybyste někoho objímali. Ohebněte ramena, abyste činky vrátili zpět na hruď a opakujte pro jednu sadu.

Chladit dolů

Po každých rehabilitačních cvičeních umístěte studený obal nad vaší pecs, aby se zmenšil nový otok, který může vyplynout z vaší rutiny, čímž se zlepší vaše zotavení. Uchovávejte ledový balíček na ploše 15 minut.