Jak snížit velikost nohou a velikost ramene pomocí cvičení

Dobře vymezené ruce a nohy mohou být vaším nejlepším příslušenstvím, ale pokud máte nadbytečný tuk pokrývající vaše svaly, bude potřebovat nějakou práci, abyste dosáhli svého cíle. Kromě stravování rozumné, snížené-kalorie stravy, aerobní cvičení a silový trénink může pomoci snížit váš celkový tělesný tuk. Když k tomu dojde, sníží se i tuk ve vašich problémových oblastech.

Video dne

Kardio cvičení ke spalování kalorií

Americká srdeční asociace doporučuje 30 až 60 minut středně těžkého kardia ve většině dnů týdne spálit kalorie a zhubnout. Kardio zabývající se rameny a nohy může zahrnovat koupání, veslování, jogging nebo chůzi při čerpání vašich ramen tam a zpět nebo pomocí eliptického stroje s pohyblivými rukojetí. Začlenění intervalů s vysokou intenzitou do tří dnů může optimalizovat spalování kalorií a tuků. Například jog po dobu dvou minut, pak sprintujte jednu minutu. Pokračujte v střídání intenzity po dobu 15 minut.

Silový trénink pro udržení svalové hmoty

Dvě nebo tři, tréninkové tréninky trvající 30 minut týdně mohou zabránit ztrátě svalové hmoty. To je nezbytné pro úbytek hmotnosti, protože slabá svalová tkáň spaluje více kalorií než tuku, aby se udržela sama; spálíte více kalorií, i když odpočíváte. Pro optimální svalovou stimulaci a spalování kalorií pracujte na všech hlavních svalových skupinách, včetně rukou, nohou, zad, hrudníku, ramen, boků a abs. Proveďte cvičení, jako jsou hrudní lisy, prkna a drtí, dřepy, ohýbané řádky, bicepsové kadeře a stropy.

Cílené cvičení pro přidání definice

V rámci tréninku silových tréninků mohou cílené cvičení na nohu a paží zajistit, že při snížení tělesného tuku se ukáže tonizované svalstvo. Vzhledem k tomu, že svalová tkáň je hustší než tuk, ztratíte centimetry, čímž se zdá, že vaše paže a nohy jsou štíhlejší. Pochopte, že pouze tyto cvičení nezpůsobí ztrátu tuku ve vašich problémových oblastech; které vyžadují komplexní přístup. Cvičení na ramenou mohou zahrnovat bicepsové kudrlinky, kladiva s kladivem, tricepsy, trojúhelníkové kliky a tricepsové údery, zatímco nožní cvičení mohou zahrnovat zrychlení, chůze, přední a zadní dřepy, dřepy s stabilní koulí a mrtvé výtahy.

Věci, které je třeba zvážit

Nezměníte-li dietu, když se pokusíte snížit váhu, může se vaše výsledky vyvrátit. Můžete získat spálenou kaloriku tím, že jíte nezdravou stravu. Trvá schodek 500 kalorií za den a ztrácí 1 kg tuku za týden. Je dobré začít s konzumací menších porcí a nahrazováním vysokokalorických občerstvení zdravými, nízkokalorickými alternativami. Získejte své živiny z bílkovin s nízkým obsahem tuku, z celých zrn, ovoce, mléčných výrobků a zeleniny se sníženým obsahem tuku.Z bezpečnostních důvodů se poraďte s lékařem dříve, než začnete s programem na snížení tělesné váhy, a před cvičením vždy zahřejte pět až deset minut nízkointenzivního kardio.