Top 5 Nejúčinnější cvičení na nohy

Cvičení na nohy jsou důležitou součástí každého cvičení na odpor. Někteří lidé se vyvarují výcviku nohou, protože mohou být extrémně fyzicky nároční. Ale ať už jste kulturista nebo jen chcete vypadat dobře na pláži, trénink nohou vám může pomoci zlepšit vzhled vašich nohou při budování síly. Zatímco neexistují definitivní "nejlepší" cvičení nohou, ideální rutina zahrnuje efektivní cvičení pro práci svalů nohou.

Video dne

Squats

Obyčejný squat je často nazýván králem nohou a z dobrého důvodu. Podle Dannyho O'Della, majitele Explosive Fit Strength Training Gym, plné hluboké zádechy zvyšují svalovou hmotu ve vašich kvadricepích, hamstrings, telatách a glutech. Také posilují klouby a šlachy, zvyšují metabolismus a uvolňují endorfiny. Bývalý kulturista a sedmnásobný kandidát pan Olympie Tom Platz věřil, že dřepy jsou nejlepšími všemi kolem nohami a mohly by si squat 635 liber. pro 12 opakování a 500 liber. pro více než 20.

Deadlifts

Je pravděpodobné, že ti, kteří nevěří, že squat je nejlepší cvičení na noze, myslí si, že mrtvý vzestup má tento titul. Silový trenér Eric Cressey doporučuje, aby mrtvé pohyby byly jediným nejefektivnějším cvičením pro vaše zadní řetězové svaly - hamstringy, glutety, adduktory a spodní část zad. Pokud jste sportovec, silný posterior řetězec vám může pomoci rychlejší jízdě, vyšší skok a generovat větší výbušnou sílu s nižším tělem.

Split Squats

Mnoho lidí podceňuje účinnost cvičení s jedním nohou, jako jsou squatové pistole, step-ups a lunges. Podle odborníka na nácvik nácviku Mike Robertsona tyto cviky pomáhají zvyšovat růst svalů na nohou, posilují šlachy a vazky, snižují riziko poranění kolen a kotníku a zlepšují rovnováhu a koordinaci. Rozdělené dřepy jsou jednou z nejtvrdších cvičení s jednou nohou. Umístěte přední nohu na podlahu a zadní nohu na lavičku za vámi. Uchopte pár činkami a dřepte co nejníže. Když začnete, budou velmi těžké, takže používejte lehké závaží.

Glute Ham Raises

Nejste často vidět glute šunky vztyčené v obchodních tělocvičích, přesto jsou základním cvičením mnoha kulturistů a silových trenérů. Většina tělocvičny nebude mít specializovanou vývojku gluteové šunky, takže místo toho budete muset použít roztažení. Klečte na sedadlo, odvrácenou od hromady hmotnosti, s kotníky zajištěnými pod podložkou. Nakloňte se z kolena a sestupujte k podlaze. Pokuste se jít pomalu tím, že stisknete glutes a hamstringy co nejtěžší. Když se dostanete na podlahu, použijte ruce, abyste se opět vrátili zpět. Ty budou zabalit nějakou vážnou masu na vaše hamstringy.

Calf Raises

Chcete-li postavit dobře zakulacený, silný pár nohou, musíte také vycvičit telata. Trénování lýtek může být obtížné pouze s vaší tělesnou hmotností nebo volnými váhami, takže využijte všechny stroje, které máte k dispozici. Proveďte buď sedící nebo stojaté vychování tele - prostě zajistěte, abyste vybuchli při každém opakování, držte vrcholovou kontrakci nahoře za sekundu nebo dvě a potom se snižte tak nízko, jak můžete znovu na počet pěti.