Cvičení na zvedání těla pro odpor proti svalovým skupinám
Obsah:
Jedním z nejběžnějších způsobů, jak vycvičit protilehlé svalové skupiny, je používat antagonistické supersety. Když působí sval, jako je biceps v bicepsu, opačný sval - vaše triceps - odpočívá, známý jako antagonista. Provedení sady pro vaše bicepsy, bezprostředně následuje sada pro vaše triceps je známá jako antagonistická superset. Bývalý elitní kulturista Dace Draper tento přístup využil ve svém tréninku a radí, že je skvělý pro budování svalové hmoty, udržení vaší srdeční frekvence a snížení času, který strávíte v tělocvičně.
Video dne
Nohy
->
Vaše nohy jsou jednou z nejnáročnějších částí těla, jak trénovat psychicky i fyzicky, takže je nejlepší je nejprve trénovat. Pro vaše čtyřkolek, zvolte squat variace, jako je zpáteční squat, přední squat nebo box squatu. Pro protilehlé svaly - vaše hamstringy, proveďte buď tuhý legged deadlift s činky nebo činky, nebo kloubu stroje nohy. Proveďte pět opakování na squatu a osm na cvičení kostek a přidáte váhu každé sadě. Váhy na vašich vrchních sadách by měly být natolik těžké, že se budete potýkat s posledními opakováními, ale ne tak těžkými, aby se vaše forma zhoršila.
Hrudník a Zpět
->
Vyberte si ploché, skloněné nebo odmítavé lisy pomocí baru nebo činky pro hruď a sedící řádky, řady činky nebo řady zpětné cvičení. Pro každý cvičení proveďte pět sérií po 10 opakováních. Ujistěte se, že budete odpočívat co nejméně. V ideálním případě byste měli mít jediný odpočinek, pokud budete muset chodit z jedné oblasti tělocvičny do druhé nebo potřebovat vybavení.
Zbraně
->
Zbraně jsou nejméně náročné z vašich párů cvičení, takže opakování je vysoká a doba odpočinku je nízká. Proveďte 12 opakování kolísání bicepsu bezprostředně následuje opakování poklesů, prodloužení kabelu nebo prodloužení činky. Udělej to třikrát supersetu. Podle Charlesa Poliquina, autora "Vyhrávání zbrojní rasy", antagonistické trénink na vašich pažích vám pomůže rozvinout zvýšenou motorickou kontrolu vašich svalů a zlepší vaše pracovní kapacity.
Úvahy
->
Zatímco toto trénink vycvičí šest z vašich hlavních svalových skupin, existují některé, které jsou vynechány. Je to proto, že je těžké provést antagonistický trénink na některých svalech.Ramena například pokrývají přední, zadní a boční část těla, takže nemají opačnou svalovou skupinu. Pokud chcete trénovat své ramena, proveďte variaci tiskové hlavy, následovanou vertikálním tahovým cvičením, jako je rozkrojení nebo roztáhnutí. Břišní a spodní spáry také dobře fungují, ale svaly, jako jsou vaše pasti, předloktí a telata, budou muset být trénovány samy o sobě nebo spárovány s nesouvislou svalovou skupinou.
