15 Minutové břišní cviky

Tento náročný cvičení trvá asi 10 až 15 minut. Vaše tělesná hmotnost poskytuje odpor, takže nepotřebujete žádné vybavení. Držte břicho nasunutou a dolní část zad zaokrouhlete, pokud je to možné, přitiskněte k podlaze. Podržte statické pozice po dobu 30 sekund. Pro pohyby proveďte buď 30 opakování nebo tolik, kolik můžete za 30 sekund. Snažte se udržet hladké tempo a nezůstávejte po dobu delší než 30 sekund mezi cvičeními.

Video dne

Duté držení

Lehněte si na zádech s nohama roztaženými a rameny po stranách. Zatlačte dolní část zad do podlahy, jak obléknete lopatky z podlahy a zvednete nohy z podlahy 2 až 3 palce. Toto je základní dutá poloha. Držte jej po dobu 30 sekund. Po krátkém odpočinku znovu držte dutou pozici, ale natáhněte ruce nad hlavu. Nenechte dolní zadní oblouk z podlahy.

Dynamické dutiny

Z duté polohy s rukama po stranách současně sedněte a přineste si kolena dovnitř k hrudi, aby vyvážení na zlomek sekundy na zadní straně, pak dolů zpět do rozšířenou dutinu a opakujte. Jedná se o citronové lisy - představte si, že odšťavíte citron, který je vyvážen na vašem pupku.

Zadní vzpírání: Lehněte na zádech s rukama po stranách, nohy rovně, prsty směřující přímo ke stropu. Zvedněte zadní konec o několik centimetrů, když držíte prsty směřující na stejné místo. Dolů jemně a opakujte.

Nůžky: Z duté polohy nůžky natahujte dovnitř a ven. Nenechte dolní zadní oblouk z podlahy.

Křoviny

Zpětné křoví: Lehněte si na zádech s koleny skloněnými k hrudníku a pak zvedněte zadní část, dokud se nepřekročí nad hlavou, jako začátek zpětného válce. Dolů do počáteční polohy a opakujte.

Břicho na boku: Ležte na jedné straně s koleny mírně ohnuté a tělo v přímce od ramenního kloubu až k patě. Přitiskněte prsty za hlavu, abyste podporili krk. Udržujte nohy na podlaze, jak si zkřížíte horní část těla, jako byste se pokoušeli dotýkat loket kolena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte; pak přejděte na druhou stranu a opakujte.

Střední křoví: Lehněte si na záda, jako byste udělali standardní křupavost, ale nasměrujte prsty až k stropu. Chraňte se z této pozice.

Držák planků

Laková prkna: S břichem otočeným k podlaze se opřete pouze o lokty a prsty. Udržujte zadní stranu co nejrovnější a držte ji.

Boční desky: S pravou stranou směrem k podlaze se opřete pouze o zápěstí (nebo loket) a pravou nohu. Nasaďte levou nohu na pravé straně. Udržujte své tělo v přímce od ramena k prstům a zatlačte boky tak vysoko, jak jen můžete.Podržte a zopakujte na levé straně.

Plná prkna: Použijte zápěstí k podepření břicho-dolů. Toto je podobné jako začátek push-up, s výjimkou, že byste měli co nejvíce prodloužit zápěstí před rameny a držet pozici.

V-Ups

Lehněte si na zádech rukama nad hlavou a nohy rovně. Současně zdvihněte hrudník a nohy tak, aby se vyčlenily na zlomek sekundy na zadní straně v poloze "V". Dolů jemně dolů a opakujte. Udržujte nohy rovně a společně během cvičení.