Jak se dostat do tvaru a spustit 5K

Získejte dostatečnou schopnost závodit - spíše než jen dokončit - silniční závod o délce 5 kilometrů nebo 3 kilometry, který se rozhodne a plánuje. Pokud začínáte na úrovni pro začátečníky, dejte si asi tři měsíce na to, abyste udělali vytrvalostní běhy, rychlost práce a stimulační cvičení potřebné pro co nejlepší využití Vašich schopností. Po výběru cílové události proveďte zpětnou práci v kalendáři, abyste zjistili, kdy má začít s formálním tréninkem.

Video dne

Rozvíjet svou základní vytrvalost

Krok 1

Běžíte na úrovni snadné až střední intenzity po dobu 20 až 45 minut třikrát až pětkrát týdně. Jak dalece a jak často běžíte, bude záviset na vaší současné kondici, atletické historii a celkovém zdraví.

Krok 2

Ponechte stranou jeden den v týdnu na delší dobu. Pokud průměrně trváte 20 minut denně v dalších třech až pěti dnech, zaměřte se na 50 dní na svůj dlouhý den. Pokud průměrně přiblížíte 45 minut denně, spusťte jednu hodinu nebo více.

Krok 3

Odpočiňte nebo se věnujte křížovému školení jeden den v týdnu. Střídavé cvičení mohou zahrnovat cyklistiku, cvičení eliptického trenažéru, běh na lyžích, jógu, Pilates nebo jakýkoli jiný cvičení dle Vašeho výběru.

Krok 4

Proveďte tuto rutinu po dobu asi šesti týdnů. Během této doby budete běžet od 20 do 40 mil v týdnu, ale je přijatelné a často pohodlnější jít do uplynulého časového úseku než na vzdálenost pokryté.

Zvyšte rychlost

Krok 1

Dokončete lakta-prahovou jízdu nebo sadu intervalů VO2 Max jednou týdně. Více zkušených běžců může udělat jeden z nich.

Krok 2

Běh asi 20 minut za zhruba 25 až 30 minut na míle pomaleji, než je vaše míč 5K, abyste dosáhli laktátového prahu. Můžete to udělat na trati nebo na silnici.

Krok 3

Do vzdálenosti 4, 800 m nebo 3 míle běží na nebo těsně pod vaším 5K míčem, abyste provedli trénink VO2 Max, rozbíjení do segmentů 200 až 1, 600 metrů a jejich rozptýlení s dobou odpočinku, která je na polovinu tak dlouhá jako doba potřebná k dokončení rychlých částí. To se nejlépe provádí na trati.

Krok 4

Následujte tento schéma asi osm týdnů, než se přesunete do zužující se fáze.

Taper a Race

Krok 1

Snížit počet kilometrů o jednu třetinu během dvou až tří týdnů před závodem 5K.

Krok 2

Asi sedm až deset dní před vaším 5K proveďte zkušební dráhu o délce dvou kilometrů. Snažte se dosáhnout rovného tempa. Proveďte libovolné míle, které můžete udržet v tomto tréninku, nebo o několik sekund pomalejší než toto, vaše pevné tempo 5K.

Krok 3

Vydejte se pomaleji, než si myslíte, že byste měli v závodě, protože adrenalin a lidé kolem vás pravděpodobně "vytáhnou" na rychlejší start, než si uvědomíte. Dobře hydratujte před závodem bez ohledu na to, jaké je počasí, a pevně uzel boty.

Věci, které budete potřebovat

• Běhounky a oblečení
• Stopky

Tipy

• Nikdy neoblékněte v závodě zcela nové běžecké boty. namísto toho je nejprve rozdělit na tři nebo čtyři tréninky.