Ab cvičení bez vybavení pro ženy

Nemáte činky, léčebné koule, stabilizační koule, ab rockery nebo vibrační pásy, které vycvičí vaše jádro, a to je v pořádku. Všechno, co opravdu potřebuje, je pohodlná podlaha, malý prostor a odhodlání - žádné další vybavení nevyžaduje.

Video dne

Pro solidní ab cvičení, nemusíte ani potřebovat zvláštní režim, který se liší od toho, který následují muži ve vašem životě. Muži a ženy mají podobné svaly.

Ano, svaly mužů mají tendenci být trochu silnější a trochu silnější, libra za libru, ale svaly ženy obecně reagují na trénink stejným způsobem jako muži, vysvětlují sílu a podmínky specialista a autor, Lou Schuler v "Nové pravidla zdvíhání pro ženy: Zvedněte se jako člověk, vypadají jako bohyně."

Vaše abs nebude pravděpodobně dostat tak velké a objemné jako muž, ale vlak s podobnými pohyby na podporu dobrého držení těla, podporu zdravé páteře a samozřejmě, abyste získali abs, nemůžete čekat na sport v plavkách.

Klíčem je pracovat se všemi svými svaly ab, nejen zřetelnými, které se objevují v zrcadle. To znamená, že se zaměřujete na hluboký příčný abdominus a oblique spolu s rectus abdominis. Následující cvičení to dělají účinně jen s vaší tělesnou hmotností.

Čtěte více : 20 nejlepších tělesných cvičení

Tipy

• Zahřívejte asi 5 minut světelného pochodu nebo schodiště, abyste dostali svou krev před provedením pohybů v uvedeném pořadí.

1. Ab Prep

Přípravek ab prep je prodloužení vašeho zahřívání a dostane vaše svaly ab připraven na výzvu tvrdších pohybů.

JAK UROBIT: Lehněte si na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Přitiskněte si bradu k hrudi, jako byste tam drželi malou lakrosovou kouli. Položte ruce na podlahu vedle boků.

Vydechněte a omotávejte hlavu, krk a ramena nahoru z podlahy, jak se dostanete k pažím nahoru od podlahy k vašim nohám. Udržujte minimální úsilí, zaměřte se na stisknutí páteře na podlahu. Uvolněte hlavu zpět na rohož. Opakujte osm až desetkrát.

Tipy

• Při přípravě vašeho absu se cvičete kegelovým cvičením, abyste také posílili svou pánevní dlahu a vytvořili celé srdce - od boků po ramena - silnější a funkčnější. Stlačte vaginální svaly - ty, které zastaví váš proud moči - asi tři počty a uvolněte. Opakujte během opakování ab preparace (výše) pro posílení močové kontinence a potenciálně trochu zvýšíte sexuální život.

2. Reverzní Crunch

Ženy mají tendenci získat tento drobný krk pod břichem a nad pubiální kostí a bez ohledu na to, co děláte, nezmizí. Přestože zpětná křivka nezmizí extra tukové úložiště, napomůže utlumení této spodní části vašich svalů ab, aby se vytvořila iluze tenčího břicha.

JAK UROBIT: Lehněte si na zádech rukama kolem boků. Ohnout kolena a zvednout je tak, že jsou v úhlu 90 stupňů s boky a podlahou. Vyjměte si abs, když kreslíte kolena směrem k hrudi a skáčete boky a dolní záda nahoru z podlahy.

Ucíťte kontrakci v nejnižší části vašeho rectus abdominis, svalu šesti balíků. Pozastavte jednu až dvě počty. Uvolněte zpětnou křižovatku a dokončete jedno opakování. Proveďte 10 až 12 opakování tohoto tahu.

->

Zakryjte boky od podlahy v bočnici. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Boční deska s rotací

Boční deska funguje na vašich vnitřních oblikách, které pomáhají zajistit stabilitu pro držení těla a zdraví zad a zároveň vyřezávají vaše vnější obličeje. Tyto svaly jsou rozhodující pro zdravou rotaci páteře, když se otočíte k zavření dveří nebo zkroucení na tanečním parketu.

JAK SE TO: Ujistěte se, že jste se ocitli v boční plošině na pravém předloktí a lokte. Položte levou ruku za hlavu, loket směřuje ke stropu. Nakreslete si břicho a utáhněte pánevní dno v kelímku.

Držte prkno, když otáčíte loket a žebra k podlaze. Pozastavte a vytlačte pupku do páteře. Otočením zpět do výchozí pozice dokončete jedno opakování. Dělejte asi 10 opakování na každé straně.

4. Double Stretch Leg

Protažení dvojitého ramena je zapůjčeno z Pilates. Je to stejně efektivní při zaměřování rectus abdominis ve srovnání s klasickou krizí, ale aktivuje obličeje o 103 procent efektivněji, ukázala studie publikovaná v roce 2005 společností IDEA Health and Fitness.

JAK UROBIT: ležet na zádech se svým kolena skloněná do hrudníku, ruce pod kolena a mírně zvednuté hlavy. Otiskněte záda na podlahu. Když držíte nohy dohromady, prodlužte je pod úhlem 45 stupňů, zatímco současně dosáhnete ramen směrem kolem uší, také pod úhlem 45 stupňů.

Kroužte rukama po stranách místnosti, abyste se setkali s koleny, když se ohýbají zpět do hrudníku. Zvyšte hlavu, když dokončíte přibližně 10 opakování.

->

Během mostu udržujte uvolněná ramena. Fotografický kredit: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

Most přináší extra oomph na vaše cvičení abs. Aktivuje nejen vaše abs, ale zadní část, boky a dolní část zad.

JAK UROBIT: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohami vysazenými do hrotu. Nechte své zbraně odpočívat vedle sebe. Nakreslete břišní svaly, když zvednete boky z podlahy a vytvoříte "most" od kolen až po ramena.

Stlačte hýždě a abs, zatímco držíte 3 až 5 sekund. Odložte boky na podlahu a opakujte osm až desetkrát.

Přečtěte si více: Tyto 12 pohyby vám poskytnou Washboard Abs