Alternativy k rozšíření nohou cvičení

Rozšíření nohou vám může po operaci kolena poskytnout větší stehna jako kulturista nebo silné koleno. Nicméně dělat jen toto cvičení vám nepomůže lépe ve sprintingu, skákání, squattingu a desítkách dalších dovedností, které vyžadují, abyste přesunuli celé tělo ve stojící pozici. Mnoho cvičení na spodním těle nevyžaduje nic víc než vaše tělesná hmotnost a malé přenosné zařízení. Tím, že vycvičíte celé tělo dohromady, spálíte více kalorií za méně času a vytvoříte lepší sílu a sílu než izolujete stehna.

Video dne

Firma stehna se skauty

Všechny varianty dřepů pracují nohy, hýždě a jádro v různých stupních. Hloubka vašeho squatu se věnuje určitým svalovým skupinám více než ostatním. Ve studii, která byla publikována v říjnovém vydání časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research", výzkumníci na univerzitě v Albertě v Kanadě ukázali, že kvadriceps má větší aktivaci svalů s větší hloubkou, ale ne se zvýšeným zatížením činky. Hýždě však měla vyšší aktivaci při zvýšené hloubce a zatížení. Proto pracujte na paralelních nebo částečných dřepachách, pokud chcete zdůraznit své kvadricepsy. Jinak proveďte hluboký squat, abyste dosáhli síly kyčle i nohy. Můžete si udělat čenich přední nebo zadní dřepy nebo činky nebo dřevěné dřepy.

Jedna strana v době

Jednostranné cvičení nohou, které se týkají výcviku jedné nohy namísto dvou nohou najednou, vám mohou pomoci zjistit, zda je jedna strana vašeho těla silnější nebo koordinovanější než na druhé straně. Tato cvičení, jako je výcvik a krokování, mohou pomoci při lepší práci na konkrétních sportovních dovednostech. Výzkumní pracovníci ve Švédské nemocnici Söder ve Švédsku zjistili, že různé typy výcviků mohou zlepšit sílu hamstringu a lineární sprintu ve fotbalových hrách. Základním krokem je vykročení jedné nohy dopředu a ohnutí oběma nohama, aby se vaše tělo spustilo k podlaze. Krok stoupá na plošinu s jednou nohou, která je podobná po schodech po schodech po dvou krocích najednou. Můžete použít pouze svou tělesnou hmotnost nebo nosit činku nebo keltský zvonek v jedné nebo obou rukou.

Svaly nahoru s nohou Stiskněte tlačítko

Lis nohou vám umožňuje zvednout více zátěže než squat nebo jiné stojící cvičení. Tato metoda je ideální pro ty, kteří chtějí maximalizovat růst svalů nohou. 45-stupňová sáňka je běžným zařízením ve většině tělocvičen, na které na bocích zatížíte desky s hmotností, abyste nastavili požadovaný odpor. Nikdy nezvedete zatížení, které nemůžete správně ovládat. Ztrácíte kontrolu nad sáňkama a těžké zatížení by mohlo na vás dopadnout.

Získejte větší sílu s houpačkami

Klouzání jedné kettlebell může být pro vaše hýždě zvládnutá, ale pokud chcete zdvojnásobit váhu v houpačce, vaše tělo bude muset získat nápovědu kvadricepsu.Kvůli dodatečnému hybému generovanému v dvojitém kytarovém houpání vyžaduje vaše tělo vyšší stabilitu, aby udržovala vaši rovnováhu a ovládala hybnost, říká certifikovaný instruktor kettlebell Prince Bell. Postavte se nohami širšími než je šířka vašich ramen a začněte s mini-houpačky tím, že budete houpat boky tam a zpět, abyste vytvořili hybnost. Jakmile získáte dostatek hybnosti, vydechte a vystrčte boky dopředu, abyste vám pomohli houpat kettlebells nahoru, dokud jsou tak vysoké jako vaše oči. Vdechujte, jak se pohybujete směrem dolů mezi nohama, zatímco držíte záda rovně a abs těsně. Předtím, než zopakujete houpání, ohněte nohy mírně do částečného dřepu.