Nejlepší 1, 200-kalorické stravovací plány

Nejlepší 1, 200-kalorická strava nemusí být nutně paleo, vegan, bez lepku nebo s nízkým obsahem karbidu. Kvalitní nízkokalorická strava může zobrazovat tyto štítky, ale nejdůležitější je, že nabízí řadu živin z celé řady plných potravin. Místo toho, abyste byli vědomi konkrétního plánu, který obsahuje potraviny, které nemáte, naučte se vybrat optimální potraviny pro váš příjem kalorií, které vám pomohou zhubnout. Rozdělte kalorie na tři jídla a jedno nebo dvě občerstvení. Každé jídlo obsahuje asi 300 až 350 kalorií, přičemž každý svačinu obsahuje 100 až 150 kalorií.

Video dne

Pokyny pro spotřebu 1, 200 kalorií

Plán, který obsahuje potraviny ze všech hlavních skupin potravin, vám nabízí uhlohydráty, bílkoviny, vlákniny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a fytonutrienty, které potřebujete pro energii a dobré zdraví, když se pokoušíte snižovat. Pokyny americké ministerstva zemědělství MyPlate naznačují, že k tomu, aby byly nutričně zdravé, by měla být jedna 200 kcal stravy složena z 5 uncí bílkovin, 3 šálky mléka s nízkým obsahem tuku, 2 šálky zeleniny, 1 ½ šálku ovoce, 5 lžiček ekvivalentů zdravých olejů a 5 uncí zrna. Můžete si dovolit asi 120 kalorií denně z jídel, které dělají vaše jídlo dobře, ale nenabízejí hodně nutriční hodnoty - jako je smetana, majonéza nebo med.

Potraviny, které si vyberete v každé z těchto skupin potravin, by měly mít nejvyšší nutriční kvalitu. Zvolte například bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je losos, bílé ryby, kuřecí prsa, chudé mleté ​​krůty, bok steak, tofu a tempeh. Vybírejte na celé, ne rafinované, zrna, včetně hnědé rýže, 100 procent celozrnných těstovin a chleba, ječmene a quinoa. Jděte na různé druhy zeleniny, které pokrývají duhu - listovou zeleninu, červenou papriku, fialovou lilku, žlutou squash a příležitostné porce škrobové, jako je hrach a sladké brambory. Vyberte celé ovoce spíše než oslazené odrůdy nebo šťávu, která má koncentrované kalorie a žádné vlákno. Kvalitní mléčné výrobky se skládají z nízkotučného jogurtu, tvarohu nebo pevného sýru. Sklenici odstředěného mléka nebo nízkotučného kefaru jsou další možnosti mléka. Zdravé tuky pocházejí z olivového nebo avokádového oleje, celé avokády, mastných ryb, ořechů a semen.

Možnost jedna na 1, 200 kalorií

Rozdělit porce každé skupiny potravin po jídle a občerstvení. V konfiguraci tohoto plánu se snídaně skládá z unce zrna s 1/2 šálkem ovoce a 1/2 šálku mléka. Například, mít 1/2 šálku vařené ovesné vločky s 1/2 šálkem borůvek a 1/2 šálku čistého jogurtu; nebo šálek drcené pšenice s 1/2 šálkem plátků banánů a 1/2 šálku odstředěného mléka.

Na oběd se rozhodněte pro 1 unce zrna, 1/2 šálku zeleniny, 1/2 šálku ovoce, 1 šálek mléčných výrobků a 2 1/2 unce bílkovin.Vzorek jídla obsahuje plátek celozrnného chleba vedle salátu složeného z 1 šálku syrového špenátu, 1/2 šálku pomerančových plátků, 1 polévkovou lžíci slivered mandlí a 2 1/2 unce grilovaného kuřete, oblečeného v balsamickém octě a čajovou lžičku olivového oleje. Vezměte 1/2 šálku jahod a šálek beztučného prostého jogurtu na dezert. Mohli byste alternativně mít 2 1/2-unce losos filé pečené a podávané s 1/2 šálku hnědé rýže a 1/2 šálku dušené brokolice s 8-unce sklenice odstředěného mléka a švestky.

Večeře se skládá z 2 uncí zrna, 1 šálku zeleniny, 1 šálku mléka a 2 1/2 unce bílkovin. Nechte šálek 100 procent celozrnných těstovin naplněných 1/2 šálkem marinárské omáčky a 2 1/2 unce hubeného mletého krůtku. Nahoře s 1 1/2 oz. Kof drceného sýru parmezánu a na straně nechte 1/2 šálku dušené, nakrájené cukety. Šálek quinoa spolu s 2 1/2 unce grilované tilapie s 1 šálkem sauteed kale, podávaný s 1 šálek odstředěného mléka, a malé jablko na dezert také hodí tento plán.

Mějte dva občerstvení, jeden obsahuje unce zrna a 1/2 šálku ovoce - např. Pět tkaných pšeničných krekrů s malou hruškou - a další s 1/2 šálkem zeleniny a 1/2 šálku mléčné výrobky - například 1/2 šálku nízkotučného sýru ricotta smíchaného s čerstvou bazalkou a plátky hroznových rajčat.

Možnost 2 pro 1, 200 kalorií

Můžete také naplánovat svůj den 1, 200 kalorií a začít s 1 uncí zrna, 1 šálek mléčných výrobků a 1 unce bílkovin. Například, mají vařené tvrdé vejce s 1 1/2 unce mozzarelly s nízkým obsahem tuku a polovinu anglického muffinu celozrnné; nebo 1/2 unce vlašských ořechů posypaných do 1 šálku hladkého, nízkotučného jogurtu s mrknutím medu a dvou palačinky o celkové velikosti pšenice o průměru 3 palce.

Oběd se skládá ze dvou obilných porcí, 1/2 šálky zeleniny, 1/2 šálku mléčných výrobků a 2 uncí bílkovin. Smíchejte 2 oz tuňáka zabaleného vodou s 1/2 šálkem nakrájeného celeru, mrkve a papriky a čajovou lžičku majonézy. Podávejte na dvou plátcích celozrnného chleba s 4 unce mléka k pití. Alternativně můžete mít čtyři žitné chřestové krůty s 2 unce deličeného krému, 3/4-unce plátky sýra cheddar a jeden velký, 3-palcový průměr plátky rajčat.

Na večeři konzumujte 1 oz zrna, 1 šálek zeleniny, 1 šálek ovoce, 1 šálek mléčných výrobků a 2 unce bílkovin. Mícháme 1/2 šálku tofu ve tvaru kostičky s 1 šálkem snap hrášku a servírujeme přes 1/2 šálku hnědé rýže - sójovou omáčkou, octovým rýžovým vínem, česnekem a zázvorem. Šálek malin a 8-unce sklenice nízkotučného kefíru dokončí jídlo. Případně máte 2 unce hovězího hamburgeru na poloviční celozrnné pečivo s šálkem mrkve na boku. Šálek nízkotučného, ​​čistého jogurtu s 1 šálkem jahod je po večeři.

Při snackovém čase užijte 1/2 šálku ovoce, 1/2 šálku mléčných výrobků, 1 unce zrna nebo 1/2 šálku zeleniny. Například, mít 4-unce šálek odstředěného mléka a broskve jako své první občerstvení a šálek rajčatové šťávy s malým kouskem kukuřičného chleba na druhé.

Plán konečného jídla pro 1, 200 kalorií

Udržujte snídani jednoduše pouze s 1 šálkem ovoce a 1 šálkem mléčných výrobků. Vezměte si šálek čistého řeckého jogurtu bez kalu s šálkem borůvek na snídani; sklenku beztučného kefíru se zmáčknutím javorového sirupu a pomerančem na boku; nebo 2 šálky nízkotučného tvarohu s 1 šálkem čerstvých třešní.

Na oběd, 1 1/2 oz zrna, 1/2 šálku zeleniny a 1 šálek mléka. Smíchejte 1/2 šálku ricotty s nízkým obsahem tuku s 3/4 šálkem celozrnných špaget a 1 šálek brojené brokolice; připravte salát se 3/4 šálkem quinoa, 1/2 šálku nakrájené okurky a červeného pepře a 1 1/2 unce feta sýra; nebo mít šálek sójového mléka vedle malého celozrnného pita a 1/2 šálku humusu.

Večeře obsahuje 1 1/2 oz zrna, 1 šálek zeleniny, 1/2 šálku ovoce a 2 unce bílkovin. Nápady na jídlo obsahují 2 oz pečené vepřové panenky s 1 šálkem sladké bramborové kaše, 3/4 šálku divoké rýže a 1 šálek hroznů; 2 oz kaviáru na grilu v 1 1/2 6-palcových kukuřičných tortillech s 1 šálkem sautené cibule a papriky, dvěma tenkými plátky avokáda a 1/2 šálkem mangového masa na kousky; nebo 1 šálek černých fazolí s 3/4 šálkem hnědé rýže, 1/2 šálku nakrájené rajčete, cibule a koriandru a malého klementinu.

Při ranním občerstvení užívejte 1 oz zrna, 1/2 šálku mléka a 1 unce bílkovin. Například, mají dvě lžíce humusu s pěti pšeničními krekry a 1/2 šálkem odstředěného mléka. Později v den, občerstvení na 1 unce obilí, 1/2 šálku zeleniny, 1/2 šálku mléka a 2 unce bílkovin. Mohli byste si vychutnat 1 šálek římského salátu, 3/4-unce plátek švýcarského sýra a 2 unce nízko sodné šunky na polovině celozrnné anglické muffiny.

Přidat odrůdu

Můžete změnit způsob, jakým rozdělíte kalorie a nutriční požadavky podle úrovně a plánu hladů. Pokud se vám nelíbí navrhované jídlo, nahraďte ho za jednu, kterou si užíváte - například vyměňte broskvici za jablko, zelené fazole pro brokolici nebo bezlepkový, celozrnný chléb pro pšeničný chléb.

Dieta s 1, 200 kalorií je nejnižší, kterou můžete udržet bez rizika výživových nedostatků a ztráty chudé svalové tkáně. Pokud zjistíte, že jste příliš hladová na tuto dietu s minimálními kaloriemi, zvážíte mírné zvyšování kalorií. Ztrácíte váhu trochu pomaleji, ale můžete najít méně omezující plán lépe zvládnutelný.

Také budete muset zvýšit kalorie, pokud 1, 200 kalorií denně způsobí, že ztratíte váhu rychlostí vyšší než 3 liber za týden konzistentně několik týdnů. Ztráta hmotnosti příliš rychle vás může vystavit riziku vzniku žlučových kamenů a dalších zdravotních komplikací.