Zadní cvičení, které neubližují kolena

Bolest kolena může být opravdu pro vaše cvičení opravdová, která vás držá zpátky od některých těch cviků na dolním těle, které máte rádi. Nicméně, nemusíte nechat bolest kolena zabránit vám budování glutes. Existují cvičení, které můžete dělat, které nebudou bolet a přesto se glutes pracovat.

Video dne

Vyhýbejte se cvičení s dominantním postojem

Některé cvičení se považují za dominantní, protože se během kolena musí hodně pohybovat. Squats jsou například dominantní, protože z kolena je tolik pohybu. To vytváří spoustu tlaku a může způsobit mnohem horší bolesti.

Cvičení na kolenní cvičení mají tendenci působit na svaly v přední části stehna, stejně jako na vaše čtyřkolky, více než ostatní svaly nohou. Mohou také pracovat na glutes a hamstrings také, jako v squat nebo výpad, ale quadriceps dělat většinu práce. Tyto svaly se táhnou na koleno, což nebude mít pocit, že máte bolesti kolena.

Vyberte si hip-dominantní cvičení

Hip-dominantní cvičení, jako je glutetický most, používejte spoustu pohybu v bedra, ale ne moc na kolene. Je ironií, že jsou to nejlepší cvičení pro vaše glutety, které jsou nejsilnějšími kyčelními svaly. Používají také svalovinu, která se nachází v zadní části stehna.

Přečtěte si více: Cvikové tlačení cvičení

Podle studie z roku 2011 v časopise Journal of Sports Physical Therapy si můžete vybudovat svaly svalů. To znamená, že hip-dominantní cvičení nejen stavějí glutety bez zranění kolena, ale dokonce jim pomohou zlepšit.

Glute Bridge

Lehněte si na zádech. Ohnout kolena a nechat nohy ploché na zemi s patami nohou od zadku. Zatlačte boky do vzduchu tak vysoko, jak je to možné, tím, že se tlačíte přes paty, nikoliv na prsty. Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, vytlačte glutety a pak spadněte dolů na zem. Proveďte 20 opakování.

Můstek s jednou nohou

Pokud jste s dvěma nohama vytvořili gluteové mosty, nebylo to příliš náročné, zkuste to s jednou nohou. Začněte ve stejné pozici na zádech s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Uchopte levou koleno a přitáhněte ji k hrudi. Stiskněte pravou podpatku a zvedněte boky. Opakujte 10 krát a poté přepněte strany.

Čtěte více: Těsnění a dolní zadní cvičení

Rozšíření kyčle

Lehněte si na břicho na pohodlné podložce s nohama rovnou. Sklopte ruce před sebe a položte si čelo na předloktí. Udržujte pravé koleno rovně, zvedněte pravou nohu do vzduchu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste si zakryli záda. Zatlačte zadek, abyste zvedli nohu. Držte ho nahoře na chvíli a pak jej dolů dolů.Proveďte osm opakování na každé straně.

Kettlebell Swing

Začněte s kettlebell na zemi před vámi. Přitiskněte zadní část a dolů sejměte, abyste chytil rukojeť. Pak ji otočte mezi nohy a nechte si páteř naplocho. Zvedněte zvonek, když stojíte vysoko a pohněte boky vpřed. Držte své ruce rovně a otočte zvonek, dokud není ve výšce ramen, pak je otočte zpátky mezi nohama. Proveďte 10 opakování.

Hip Abdukce

Lež na své straně s nohama na sobě na sobě a kolena rovně. Ujistěte se, že boky rovně nahoru a dolů, neklánějí se dozadu ani dopředu. Zvedněte horní nohu, držte koleno rovně a noha směřujte rovně dopředu. Zvedněte nohu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste boky posunuli dozadu nebo dopředu. Držte ho nahoře na okamžik, než spustíte dolů. Proveďte 10 opakování na každé straně.